Akdeniz diyeti nedir ve nasıl yapılır?

“Karın doyurmak ve canınızın istediğini yemek, beslenme manasına gelmemektedir. Gelişi hoş yediğiniz her besin, sıhhatinizi olumlu yahut olumsuz olarak etkileyecektir.”

Kâfi ve istikrarlı, gerçek beslenme, sıhhati olumlu tarafta etkilemektedir. Kaliteli bir ömür biçimi sağlar. Ömür müddetini uzatır ve ömrü verimli geçirmeyi sağlar. Beslenmede yaş, cinsiyet, meslek ve çalışma durumu, hastalık varlığı ve özel durumlara nazaran; enerjiyi ve besin ögelerini kâfi ve istikrarlı biçimde tüketmeyi sağlamaktadır. Hülasa kâfi ve istikrarlı, ekonomik beslenme, beslenme ile oluşabilecek sıhhat sıkıntılarının ortaya çıkmasını engelleyecektir.

Akdeniz diyeti bu beslenme stilinin başında gelir. Beslenmenin sıhhat üzerindeki tesirleri incelendiğinde, bilhassa besin çeşitliliğinin ehemmiyeti vurgulanmaktadır. Besin çeşitliliği ile çok sayıda besin ögeleri ve besin olmayan başka bileşenler bedene alınmaktadır. Akdeniz diyetinin temel özelliği besin çeşitliliğine sahip olmasıdır.

Zerzevat, meyve, ekmek ve başka tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar üzere bitkisel kaynaklı besinler Akdeniz diyetinde sıklıkla yer almaktadır. Ayrıyeten Akdeniz diyetinde temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilmektedir. Kırmızı etin ayda 1-2 sefer tüketilmesi, balığın beslenmede kıymetli yer tutması ve yemeklerle birlikte ölçülü ölçüde şarap tüketimi de Akdeniz diyetinin göze çarpan öbür özellikleri ortasındadır.

Akdeniz diyeti sağlıklı bir diyet mi?

Beslenmenin sıhhat üzerindeki tesirleri incelendiğinde, bilhassa besin çeşitliliğinin kıymeti vurgulanmaktadır. Diyetteki çeşitlilik incelendiğinde, örneğin zerzevat ve meyve çeşitliliği ile farklı fitokimyasallar bedene alınmaktadır. Birinci sefer Angel Keys tarafından tanımlanan Akdeniz diyetinin en temel özelliklerinden bir tanesi besin çeşitliliğine sahip olmasıdır.

1960’larda Yunanistan ve Güney İtalya’da yaygın olarak uygulanmıştır. 25 yıllık takip sürecine sahip, yedi ülkeyi kapsayan kıymetli bir çalışmada bu diyet modeli, uygulandığı ülkelerde öbür ülkelere kıyasla koroner kalp hastalık riskinin çarpıcı oranda azaldığı saptanmıştır.

Bu diyette ne yenir, ne yenmez?

Yüksek ölçüde zeytinyağı, zeytin, meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağlı tohumlar; orta seviyede yumurta, balık, kümes hayvanları ve süt eserleri ile; düşük seviyede kırmızı et ve et eserlerinin tüketimi bu diyetin temel özelliğidir.

Zerzevat, meyve, ekmek ve öteki tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar üzere bitkisel kaynaklı besinler Akdeniz diyetinde sıklıkla yer almaktadır. Ayrıyeten Akdeniz diyetinde temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilmektedir. Kırmızı etin ayda 1-2 sefer tüketilmesi, balığın beslenmede kıymetli yer tutması ve yemeklerle birlikte ölçülü ölçüde şarap tüketimi de Akdeniz diyetinin göze çarpan başka özellikleri ortasındadır.

Besin çeşitliliği ile çok sayıda besin ögeleri ve besin olmayan öbür bileşenler bedene alınmaktadır. Akdeniz diyetinin temel özelliği besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. Zerzevat, meyve, ekmek ve öteki tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar üzere bitkisel kaynaklı besinler Akdeniz diyetinde sıklıkla yer almaktadır. Ayrıyeten

Akdeniz diyetinde temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilmektedir. Kırmızı etin ayda 1-2 sefer tüketilmesi, balığın beslenmede kıymetli yer tutması ve yemeklerle birlikte ölçülü ölçüde şarap tüketimi de Akdeniz diyetinin göze çarpan öteki özellikleri ortasındadır.

Zeytinyağı; omega 9 yağ asididir. Başka yağlardan daha fazla antioksidan fenolik bileşikleri içeriğine sahiptir. Tip 2 Diyabet, kanser üzere hastalıklardan esirgeyici tesir sağlar. Ayrıyeten zeytinyağında bulunan, oleo ethanolamide bileşeni doygunluk hissi oluşturur ve öğünler ortası acıkmayı geciktirir, yük kaybını dayanaklar.

Balık; protein, kalsiyum, demir, fosfor, iyot üzere minerallerin yanında A ve D vitaminleri ve omega 3’ten zengindir. Balık ve deniz eserlerinde beyin ve göz sıhhati için harika bir bileşen olan dokosaheksaenoik(DHA) asit bulunur.

Tam tahıl, bulgur, yulaf ; vitamin, mineral, diyet posası, beta glukan ve fitokimyasal üzere sağlıklı bileşenlerle sindirim sisteminizin tertipli çalışmasını dayanaklar, metabolizmamızı hızlandırır.

Zerzevat ve meyveler; potasyum, magnezyum, folik asit, beta karoten, A, E, C vitaminleri ve fenolik bileşenlerle bedenin antioksidan kapasitesini artırır.

Kurubaklagiller; kan basıncı ve kanseri önleyici, dirençli nişasta içeriğine sahiptir. Araştırmalar kurubaklagil tüketiminin artmasıyla makûs kolesterol LDL’nin, kolesterolün ve kan basıncının düştüğünü ve yağlanmanın azaldığını göstermektedir.

Yağlı tohumlar; tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir. Ayrıyeten biyoaktif bileşenler olan resveratrol ve arjinin içerirler. Bu da kalp-damar hastalıklarını önler.

Akdeniz diyeti ile nasıl kilo verilir?

Akdeniz diyetini lif içeriği 30-35 g/gündür. Diyet lifi alımına bağlı olarak bağırsak mikrobiyotasından üretilen kısa zincirli yağ asitlerinin çeşitli inflamatuar, otoimmün ve alerjik hastalıkların gelişimini baskılayabildiğini göstermektedir.

Son vakitlerde yapılan bir çalışmada 2 yıldır Akdeniz diyeti ile beslenen obez bireyler, kimi bakterilerin (Bacteroides, Prevotella ve Faecalibacterium, Ruminococcus ve Parabacteroides) cinslerinde artışla bağırsak mikrobiyotasının tekrar şekillenmesini tecrübeyle sağlamıştır. Bu durum bağışıklığı arttırarak, metabolizmayı canlandırmaktadır. Muhakkak bir diyet sistemine (örneğin, en az seviyede işlenmiş, bitkisel besinler açısından varlıklı Akdeniz diyeti) uzun vadeli ahengin, bağırsak mikrobiyasında tutulan faydalı bileşiklerin çeşitliliği üzerinde kısa periyodik diyetten daha derin bir tesiri olmaktadır.

Akdeniz diyetinin metiyonin içeriği, batı tarsi dieyet nazaran %40 düşüktür. Zira kurubaklagiller (bitkisel protein) daha çok tüketilmektedir. Metiyonin kısıtlaması glikoz metabolizmasını geliştirir, obezite ve karaciğer yağlanmasına karşı korumaktadır.

Vücudumuzda bulunan yağların yakımını artıran, gen değişimi sonucu obezite oluşmaktadır. Yapılan deneysel çalışmalarda ise yeni Akdeniz diyetinin bu gen değişimini önleyici tesire sahip olabileceği bulunmuştur. Yapılan araştırmalar; akdeniz diyeti ile, bel etrafı genişliğini önemli seviyede azalttığını bildirmiştir.

Akdeniz diyetini kimler yapabilir?

Her yaş kümesine önerilmektedir. Muhakkak besine alerjisi olan diyette besini elimine ederek akdeniz diyetini yapabilir. Örneğin; fındık alerjisi olan, domates, çilek alerjisi olan diyetten bu besinleri çıkarıp yapabilirler.

Çölyak hastası olanlar, glutensiz olarak Akdeniz diyet birincilerini uygulayabilirler.

Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık, obezite, tip-2 diyabet ve en yaygın kanser tiplerinden kimilerinin önlenmesinde kıymetli bir faktör olduğunu göstermektedir.