Yeme davranışı ömür uzunluğu devam eden ve yıllar içinde gelişip ve farklılaşabilen bir davranıştır. Ömür uzunluğu gelişen yeme davranışlarımızı etkileyen en kıymetli faktörlerden biri değişen his durumlarıdır. Yemek yemenin bireylere verdiği haz duygusu çok beslenmeye yahut yeme bozukluklarına sebebiyet verebilir.
Bireyin içinde bulunduğu ruhsal durum yeme alışkanlıklarını ve/veya tartı denetimini etkileyebilmesi sebebiyle, göz gerisi edilmemesi gereken bir faktördür. Bilişsel kısıtlama bireylerin yeme davranışını ve beden yükünü olumsuz istikamette etkileyebilir, günlük ömürde karşılaşılan gerilimle başa çıkılamadığında ve/veya uzun müddet kısıtlayıcı diyetler uygulandığında yanlış beslenme alışkanlıkları ortaya çıkabilmektedir.
Sağlıklı yeme tavır ve davranışlarının kazanılmasında ve denetiminde sezgisel yeme ve yeme farkındalığının oluşturulması, beden tartısı denetiminde ve yeme bozukluklarında tedavinin aktifliğinin arttırılmasında kıymetli rolü oynayabilmektedir.
Sezgisel yeme kavramı neyi tabir eder?
Sezgisel yeme vücudumuzun verdiği bildirilere dikkat ederek, fizikî ve duygusal gereksinimlerinizi karşılayacağınız bir yeme davranışı olarak tanımlanmaktadır. Sezgisel yeme içsel bir keşif yolcuğudur ve vücudu tanımayı sağlamaktadır. Açlık ve tokluk sinyallerini dinleyerek bu sinyallere yanıt vermeyi ve onurlandırmayı içerir. Beslenme ve besinlerle ilgili temelde 10 prensibi içerir. Bu prensipler;
- Diyet zihniyetini reddedin
- Açlığınızı onurlandırın
- Besinlerle barışın
- Besin polisine karşı çıkın
- Tokluğunuzu hissedin
- Tatmin olma faktörünü keşfedin
- Duygularınızla yiyecekleri kullanmadan baş edin
- Bedeninize hürmet duyun
- Egzersiz yapın- farkı hissedin
- Sağlığınızı onurlandırın-hafif beslenin
Sezgisel yeme prensiplerini biraz açacak olursak…
Öncelikle sezgisel yemenin beden yükü (kilo) kaybı vaat eden bir uygulama olmadığının altını çizmekte yarar var. Sezgisel yemede besinlerle ve vücutla daha sağlıklı bir ilgi kurmaya yardımcı olmak amaçlanmaktadır. Bu münasebetin sonucu olarak kilo kaybı gerçekleşme ihtimali vardır fakat maksat kilo kaybetmek değildir. Kilo kaybına odaklanmanın seçim yapma maharetlerine ziyan vereceği ve odağı içsel bilgelik yerine dış görünüşe kaydıracağı belirtilmektedir. Bu nedenle sezgisel beslenmede odak asla kilo kaybı olmamalıdır.
Sezgisel yemenin birinci prensibi diyet zihniyetini büsbütün reddetmektir. Bildiğiniz ve bilmediğiniz tüm diyetleri unutmanız sezgisel beslenmede birinci adımdır.
İkinci prensip açlığı onurlandırmaktır. Açlığınızın farkında olmanız, açlığı inkar etmemeniz gerekir. Diyet yapan bireylerde aç kalmak ve açlığı inkar etmek sıklıkla rastlanan bir durumdur. Lakin uzun periyodik açlıklar bireyleri hem bedensel hem de zihinsel olarak zorlamaktadır ve çoklukla fazla yemek ile sonuçlanır. Bu nedenle sezgisel beslenmede “biyolojik açlık” sinyallerini tanımak ve bu sinyalleri kıymetlendirerek açlığı onurlandırmak öğrenilir.
Yiyeceklerle barışmak sezgisel beslenmenin üçüncü prensibidir. Muhakkak yiyecekleri yasaklamak yeme tertibiyle barışmanın önünde manidir ve çok yemeyi tetikleyebilir. Mahrumluk, besinlerle ilgili obsesif (takıntılı) niyetlere ve sonrasında çok yemeye sebep olabilir. Bu sebeple sezgisel yeme; açlık ve tokluk sinyallerini dinleyerek istediğiniz besini yiyebileceğiniz bir barışma süreci içerir.
Yiyecek polisline karşı çıkmak, besinlerle savaşan iç sesi susturacağınız ve besinlerle ilgili kurallarınızı yıkacağınız bir süreçtir.
Tokluğu hissetmek; beden sinyallerini dinlemek ve açlık-tokluk seviyesinin farkında olmak ile ilgilidir. Tokluğu hissetmek ismine yapılabilecek en önemli aktiviteler; yemek yerken dikkat dağıtıcı ögelerden uzak durmak ve yemeği yavaş bir halde tadını çıkararak yemeyi öğrenmektir. Yediğiniz yemeğin içindeki farklı lezzetleri, aromaları hissetmek yemekten alınan zevki arttıran değerli bir faktördür. Dikkat dağınıkken yemek, yemek yerken öbür şeylerle meşgul hem yeme zevkini azaltmakta hem de daha fazla yemeye sebep olmaktadır. Emsal formda süratli yemek yemediğimiz de de yemeğin içindeki lezzetleri algılayamaz ve tokluk sinyallerini daha geç hissettiğimiz için daha fazla yemek yeriz.
Tatmin olma faktörünü keşfetmek; yemekten alınan zevk ve tatmin hissini hissetmektir. Bu tecrübe sağlandığında doymak için daha az besin tüketileceği ve ruhsal düzgünlük halinin artacağı savunulmaktadır.
Duygularla yiyecekleri kullanmadan baş etmek; elbet ki hislerle yemek ortasında bir bağ vardır lakin yemek bu hisleri güzelleştirmeyecek ve sorunlara bir tahlil yolu bulmayacaktır. Bilakis duygusal açlık sebebiyle yediğiniz besinler uzun vadede kendinizi daha makus hissetmenize neden olacaktır. Bu nedenle hisleri ve ruhu beslenmek, dikkati dağıtmak ve sıkıntıları çözmek için yiyecek dışında öbür yolların da olduğu bilinmeli ve bireye mahsus yol bulunmalıdır.
Bedeninize hürmet duyun; bedene hürmet duymak, onun temel muhtaçlıklarını karşılamak, kıymet vermek ve nazik davranmaktır. Vücut halinizi yargılamadan kabul edin ve gurur duyun. Vücudunuzun biçimi konusunda eleştirel değil yapan olun. Unutmayın ki vücudumuz hayatımızı geçirdiğimiz yuvamızdır.
Egzersiz yapın değişimi hissedin; egzersizin kalori yakma tesirini unutarak yalnızca hareket etmenin keyfine odaklanın. Sevdiğiniz antrenmanları bulun ve hayatınız bir kesimi haline getirin.
Sağlığınızı onurlandırın-hafif beslenin; sağlıklı olmak için kusursuz bir beslenme programına gereksiniminiz yok. Değerli olan eksiksiz olmak değil ilerlemektir. Besleyici yiyecekleri hayatınıza dahil etmek ve besleyici yiyecekler ile eğlenceli yiyecekler ortasında bir istikrar kurmayı öğrenmek değerlidir.
Sezgisel beslenme, bu 10 prensip etrafında şekillenmiştir fakat bunlar kural değildir. Sezgisel beslenme sürecinin katı değil esnek bir süreç olduğunun farkında olunmalıdır.
Yeme farkındalığı kavramı neyi söz eder?
Yeme farkındalığı; “ne yenildiğinden çok, nasıl ve neden yeme davranışı oluştuğunu fark ederek, fizikî açlık tokluk kavramını içselleştirip his ve niyetlerin tesirinin farkında olarak, çevresel etmenlerden etkilenmeden, besin seçimlerini yargılamadan o anda tüketilecek olan besine odaklanarak yeme” olarak tanımlanmaktadır. Bu tarif biraz baş karıştırıcı gelebilir, daha kolay bir söz ile yeme farkındalığı; tüketilen besine odaklanarak yemek yeme davranışını gerçekleştirme olarak özetlenebilir.
Yeme farkındalığı; alışkanlıklara, içsel yansılara, his ve fikirlere odaklanılan, klasik diyet yaklaşımlarından farklı umut verici alternatif bir yaklaşım olarak ortaya çıkmıştır. Hisler da dahil olmak üzere, tüm zihinsel faaliyetlerin algılandığı, fakat yargılanmadığı bir niyet biçimidir. Farkındalık temelli müdahaleler; fikir ve hisleri kıymetlendirmek ve değiştirmek yerine, gözlemlemeyi temel almaktadır. Yeme farkındalığı, beslenmeyle bağlı hislerin ve alışkanlıkların yargılanmadan farkına varılmasını sağlamaktadır.
Sezgisel yeme ve yeme farkındalığı kavramları ortasındaki farklılıklar nelerdir?
SEZGİSEL YEME |
YEME FARKINDALIĞI |
|
|
Fizyolojik açlık, duyusal açlık ve duygusal açlık
Hem sezgisel yemede hem de yeme farkındalığında fizyolojik açlık belirtilerini yanlışsız değerlendirip besin alımını bu açlık tipine nazaran gerçekleştirmeyi öğreniriz. Lakin tek açlık tipi fizyolojik açlık değildir. Duyusal ve duygusal açlık besin alımını kıymeti derecede etkileyen açlık tipleridir. Bu nedenle fizyolojik açlık ile duyusal ve duygusal açlık ortasındaki farkları bilmek kıymetlidir.
Fizyolojik açlık; (biyolojik açlık ya da homeostatik açlık olarak da isimlendirilir) gerçek açlığı tanımlamak için kullanılır. Bedenimizin gereksinimi olduğu enerjiyi almasını sağlayan açlık çeşididir.
Duyusal açlık (hedonik açlık olarak da isimlendirilir) ise; gereksinim dışında haz almak için, canımız istediği için yemek yeme davranışını tanımlamakta kullanılır. Duyu organlarımızla algıladığımız besinleri fizyolojik olarak aç olmasak dahi tüketmemiz duyusal beslenmeyi açıklar. Bilhassa besini görme ve koklama üzere duyusal durumlar besin tüketimini arttırabilen en önemli faktörlerdir.
Duygusal açlık, olumsuz hislerle başa çıkmak ismine besin tüketimini tabir eder. Duygusal yemede çoklukla yüksek güç, yüksek karbonhidrat yahut yüksek yağ içeren besinler tüketilir. Olumsuz hislerle baş etme sistemi olarak yemek kullanıldığında, bu durum alışkanlık haline gelmekte ve yeme davranışı otomatikleşmektedir.
Sezgisel yeme ve yeme farkındalığını kullanmak, gerçek açlığı tanımamızı sağlar ve hislerden bağımsız olarak besin tüketimi gerçekleştirmemize yardımcı olur. Bu sayede daha hakikat besin tercihleri yapılabilir ve sıhhatin güzelleştirilmesine yardımcı olunabilir.
Fizyolojik Açlık |
Duyusal/ Duygusal Açlık |
Yavaş yavaş ortaya çıkar Bütün besinler tüketilebilir Genelde mide odaklıdır Fiziksel gereksinimlere bağlıdır Seçim yapmaya vakit tanır Yeme davranışını fark ederiz Doyunca dururuz Yemenin muhtaçlık olduğunun farkında oluruz |
Birden teğe ortaya çıkar Belirli besinler tüketilir Genelde his ve duyu odaklıdır Duygusal gereksinimlere bağladır Otomatik besin tüketimine neden olur Yeme davranışını fark edemeyiz Tıkınana kadar yeriz Yedikten sonra suçluluk hissi olur |
Sezgisel yeme ve yeme farkındalığının beden tartısı ile bağlantısı
Obezite tedavisinde uygulanan beslenme programlarında çoklukla kalori kısıtlaması yapılarak yük kaybı sağlanmaktadır. Fakat tartı kaybı sonrası birinci 1 yılda, kaybedilen tartının yaklaşık yarısı geri kazanılmakta ve genelde bireylerin %80’i 3-5 yıl içinde başlangıçtaki beden yüküne geri dönmekte, hatta başlangıç tartısının da üzerine çıkabilmektedir. Bu sebeple, klâsik diyet yaklaşımlarına alternatif olabilecek müdahalelere gereksinim duyulmaktadır.
Farkındalık temelli davranış eğitimlerinin ve yeme farkındalığı müdahalelerinin tartı kaybı tedavilerine dahil edilmesi beden yükü kaybının uzun mühlet korunmasına yardımcı olabilir.Forman ve arkadaşları (2013) yaptığı bir çalışmada, farkındalık temelli davranış terapisini, standart tedaviyle (sağlıklı beslenme ve fizikî aktivite tekliflerini içeren tartı kaybı protokolü) karşılaştırmış ve farkındalık eğitimi alanların yük kaybının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Ayrıyeten altı ay sonrasında, kaybettikleri tartısı müdafaaya devam eden iştirakçilerinin oranının farkındalık eğitimi alan kümeden daha yüksek olduğu bulunmuştur.Sezgisel yeme ve yeme farkındalığının beden tartısı kaybı ile bağlantısını araştıran çalışmaların incelendiği bir derleme çalışmasında, fazla kilolu/obez bireylerle yapılan 16 çalışmanın 8’inde sezgisel yeme/ yeme farkındalığı yaklaşımının kilo kaybı sağladığı bulunmuştur (Warren JM ve ark. 2017). Van Dyke ve Drinkwater (2014) ise, sezgisel beslenme ile bağlantılı literatürdeki çalışmaları değerlendirilmiş ve sezgisel yeme uygulamasının yük kaybından fazla muhafaza üzerinde olumlu tesirleri olabileceğini vurgulamışlardır. Mantzios ve arkadaşları (2015), beden tartısı kaybı programlarına farkındalık eğitiminin dahil edilmesinin, klasik diyet yaklaşımından yahut sadece farkındalık eğitiminden daha tesirli olduğunu belirlemişlerdir.
Sezgisel yeme ve yeme farkındalığının besin seçimleri üzerine etkisi
Sezgisel yeme ve yeme farkındalığının besin seçimleri üzerine tesirini araştıran çalışmaların kimileri bu uygulamaların olumlu tesiri olduğunu bulurken, birtakım çalışmalar ise rastgele bir manalı tesir bulamamıştır. Grider ve arkadaşları 2020 yılında yaptıkları ve 13 çalışmanın dahil edildiği sistematik derleme çalışmasında sezgisel yeme ve yeme farkındalığının güç alımı ve diyet kalitesi üzerine olumlu tesirini gösteren çok az delil olduğunu belirtmişlerdir.
Sezgisel yeme ve yeme farkındalığının ruhsal bağlantıları
Sezgisel yemenin, fazla kilolu bireylerde beden yükünün azaltılmasında tesirli olmasa dahi, bilhassa bayanlarda daha olumlu bir vücut imajı ve daha düşük depresyon düzeyleri üzere ruhsal sıhhat göstergeleri ile olumlu istikamette ile bağlantılı olduğu savunulmaktadır. Bu mevzuda yapılan çalışmalar da bu hipotezi takviyeler niteliktedir.
Linardon ve arkadaşlarının (2021) yaptığı bir meta-analiz çalışmasında sezgisel yemenin; yeme kısıtlaması, duygusal yeme, duyusal yeme ile aykırı bağlantılı olduğu ve vücut imajını müspet tarafta etkilediği bulunmuştur. Zervos ve arkadaşları (2022); 8 haftalık yeme farkındalığı eğitiminin, bireylerin farkındalık seviyelerinin artmasına katkı sağladığı, öz şefkati arttırdığı, anksiyete semptomlarını azalttığı ve çok yeme semptomlarının azaltılmasına katkı sağladığını bulmuşlardır.
Sonuç olarak…
Sezgisel yeme yahut yeme farkındalığı eğitimlerinin diyet programlarına dahil edilmesi üzere uygulamalar sıhhatin iyileştirmesinde klâsik diyet yaklaşımlarına nazaran daha fonksiyonel olabilir ve uzun periyodik davranış değişikliklerinin oluşturulmasına takviye olabilir. Lakin şunu da belirtmek gerekir ki yaklaşımlar ferdi olmalıdır. Nasıl ki klasik diyet programı her bireye uymuyor ise, bu üslup farkındalık uygulamaları da herkeste fonksiyonel olmayabilir. Lakin alternatif bir müdahale olarak değerlendirmeye alınması önerilebilir.
Ayrıca bu farkındalık müdahalelerinde multidisipliner çalışma değerlidir. Sağlıklı beslenmeyi öğretebilmek ismine bir diyetisyenin ve farkındalık yaklaşımlarının öğretilmesi ismine bir psikoloğun grupta yer alması gerekmektedir.