Gebelik periyodu bayanlarda beslenmenin en değerli olduğu dönemlerdendir. Gebelik periyodunda annenin beslenmesi hem kendi sıhhati hem de bebeğinin sıhhati için değerlidir. Gebelik öncesinde ve gebelik periyodundaki beslenme hali; bebeğin doğum tartısı, beyin gelişimi ve genel sıhhati üzerinde kıymetli bir tesire sahiptir.
Gebelik devrinde anne adayının günlük güç ve besin ögeleri gereksinmi; yaş, gebelik öncesi beden tartısı (kilo), besin depolarının yeterlilik derecesi ve fizikî aktivite üzere birçok etmene bağlıdır. Bu periyotta güç gereksinimi ve kimi vitamin ve minerallerin ihtiyacı artmaktadır. Gebelik devrinde güç ve besin ögelerinin kâfi seviyede alınması, bebeğin büyümesi, gelişmesi ve annenin sıhhatinin korunması için kıymetlidir.
Gebelerin günde ortalama 300 gram ek güç alması gerekir. Lakin artan güç gereksinimi yüksek güçlü abur cubur besinler yerine sağlıklı besinlerden (süt ve süt eserleri, et/tavuk/balık, yumurta ve kuru baklagiller, tam tahıllar, zerzevat ve meyveler) karşılanmalıdır.
Gebelik Devrinde İhtiyacı Artan Kimi Besin Ögeleri;
Protein; Gebelik periyodunda protein gereksinimi artmaktadır. Gebeninyumurta, et, tavuk, balık, süt eserleri üzere hayvansal kaynaklı protein alımı yüksek ise 8-10 gr kadar ek protein alımı kafidir. Lakin bitkisel yüklü beslenen hamilelerde 20 gr kadar ek protein alımı gerekmektedir. 8-10 gram kadar ek protein 1 köfte boyutunda et/tavuk/balık ve yaklaşık 1 bardak süt ile karşılanabilir. Ek bitkisel proteini karşılamak için ise 1 avuç kuruyemiş ve 1 porsiyon kuru baklagil yemeği tüketilebilir.
Kalsiyum; Kâfi kalsiyum alımı annenin mevcut depolarının korunmasını sağlar ve ileriki yaşlarda osteoporozdan korunmak için de kıymetlidir. Yetişkin bayanlarda kalsiyum ihtiyacı 1000 mg iken, hamile bayanlarda bu ölçü 1300 mg’dır. Bu ölçüsü karşılayabilmek için yaklaşık 1-2 su bardağı süt, 1-2 kase yoğurt, avuç içi kadar peynir, 3-4 porsiyon yeşil yapraklı zerzevat tüketimi gerekmektedir.
Demir; Gebelik devrinde beden tarafından çarçabuk emilen kırmızı et üzere uygun demir kaynağı besinler tercih edilmelidir. Kuru baklagiller, pekmez, kuru meyveler üzere bitkisel demir kaynakları tüketilecekse emilimi artırmak için C vitamininden varlıklı besinlerle (taze meyve ve sebzeler, bol limonlu salata gibi) birlikte tüketilmelidir. Ayrıyeten yemekten sonra çay/kahve içilmek isteniyorsa demir emiliminin engellenmemesi için 30-45 dakika kadar beklenmelidir.
Gebelikte Kullanılması Gereken Esas Besin Destekleri ; Folik asit, demir ve D vitaminidir. Elbette bu desteklerin ve zamanlamasının hekim denetiminde yapılması gerekir. Ayrıyeten eksiklik durumunda öteki besin destekleri de hekim denetiminde kullanılabilir.
Gebelik periyodunda tertipli balık tüketiminin sağlanması kâfi omega-3 alımı için kıymetlidir. Haftada 1-2 kere 1 porsiyon (yaklaşık 100-150 gram) yağlı balık (somon, alabalık üzere ) tüketimi önerilmektedir. Fakat balık tüketiminin haftada 350 gramı aşmamasına dikkat edilmelidir. Konserve ton balığı tüketimi haftada 180 gr’dan az olmalıdır. Yüksek civa içeren kılıçbalığı, köpekbalığı ve kabuklu deniz eserleri tüketilmemelidir.
Gebelikte değerli bir öteki mevzu da sıvı alımıdır. Bu devirde sıvı gereksinmesi artmaktadır ve günlük kâfi sıvı alımının sağlanması değerlidir. Sıvı kaynağı olarak; su, süt, ayran ve kan şekeri ile ilgili bir sorun yoksa taze sıkılmış meyve suları tercih edilebilir lakin kafein içeren çay, kahve üzere içecekler ve hazır meşrubatlar tercih edilmemelidir. Hamile bayanlarda 3-4 bardak kadar ek sıvı alınması önerilir. Günlük kafein alımı 3-4 bardak çay ve 1 bardak kahve ile sonlandırılmalıdır.
Gebelik Devrinde Tüketilmesi Önerilen Besin Kümeleri ve Yaklaşık Porsiyonları
Gebelerin dikkat etmeleri gereken en değerli noktalardan biri besin çeşitliliğinin sağlanmasıdır. Her besin kümesinden kâfi ölçülerde tüketmek, anne adayının alması gereken besin ögelerinin sağlanması açısından kıymetlidir. Burada porsiyonların bireye has belirlenmesi gerektiğinin altını çizmekte yarar var fakat fikir vermesi açısından yaklaşık porsiyon ölçülerini aşağıdaki tablodan inceleyebilirsiniz.
Besin grupları |
Alınması önerilen porsiyon |
Belirtilen porsiyonu karşılayacak besinler |
Süt ve süt ürünleri |
2-3 porsiyon |
1 su bardağı süt ve 2 kase yoğurt |
Et/ yumurta/ Kuru baklagil |
3-4 porsiyon |
1 adet yumurta, 1 porsiyon et/tavuk/balık ve 1 porsiyon kuru baklagil yemeği |
Sebze ve meyve |
5-7 porsiyon |
3-4 porsiyon zerzevat (2-3 porsiyonu çiğ sebze) ve 2-3 porsiyon meyve |
Ekmek ve tahıl |
3-8 porsiyon |
1 kase çorba 3-4 dilim tam tahıllı ekmek Yarım yahut 1 porsiyon bulgur/ makarna/ pirinç pilavı |
Gebelik Devrinde Sağlıklı Yük Kazanımı
Gebelik periyodunda sağlıklı bir yük kazanımı istenmesindeki emel, bebeğin gebelik haftasına nazaran uygun gelişimini sağlamak, anneyi gereksiz kilo alımından koruyarak en ülkü kilo ile doğuma gitmesini sağlamak ve gebelik komplikasyonu gelişme riskini azaltmaktır. Birebir vakitte anne adayının doğumdan sonra en kısa müddette olağan kilosuna dönmesi amaçlanmaktadır.
Gebelik periyodundaki sağlıklı yük kazanımı bayanın, gebelik öncesi vücut kütle indeksi (BKI)’ine nazaran belirlenmektedir. BKI; beden yükünün (kg), boyun metre cinsinden karesine bölünmesi ile edilir. Bu hesap sonucu zayıf, olağan kilolu, kilolu yahut obez olduğunuz belirlenir.
Zayıf olan bayanlarda (BKI<18,5) 12,5-18 kg ortasında tartı kazanımı
Normal kilolu bayanlarda (BKI 18,5-24,9) 11,5-16 kg yük kazanımı
Kilolu bayanlarda (BKI 25-29,9) 7-11,5 kg yük kazanımı
Obez bayanlarda (BKI>30) 5-9 kg tartı kazanımı hedeflenmektedir.
Ayrıca gebelik haftasına nazaran yük kazanımı hedeflenmesi de kıymetlidir.