İyi İçin Uykusuzluk Nasıl Tedavi Edilir | Uyku Sorunlarınızı Çözme | Sağlıklı

Fotoğraf: Shutterstock

Uykusuzlukla ilgili sorun, her zaman tetikleyiciyi aramamızdır. Bunu hemen hemen her şeye sabitleyeceğiz: kimyasal bir dengesizlik, hormonlar, yeni bir boşanma, büyük bir ameliyattan iyileşme, hastalık – liste uzayıp gidiyor. Ve bunlar, birkaç gecelik uykusuzluk için geçerli nedenler olsa da, aylar sonra hala bizi etkilememeleri gerekir.

Uykusuzluğun ilerleyişine baktığınızda, başlangıç ​​noktasını belirleyen ilk travmaya veya hastalığa bakarak başlarsınız. Sonra 20 yıl sonra aynı kişiye bakıyorsunuz ve hala uykusuzluk çekiyorlar. Kendimize sormalıyız: Bu sorunu sürdürmek için ne oldu? Korkunç bir şey olduktan sonra uyku sorunları yaşamanız normaldir, ancak bir ay sonra devam etmeleri normal değildir – peki bu neden nüfusun üçte birinde oluyor?

Alarm çanları

Ruh Sağlığı Vakfı’nın 2011 uyku anketi, yanıt verenlerin %36’sının muhtemelen kronik uykusuzluğa sahip olarak sınıflandırıldığını ortaya koydu (tahminler yetişkinlerin yaklaşık %30’unda gezinme eğilimindedir).

Bu çok endişe verici.

Uyku yoksunluğunun kısa vadeli etkileri, zayıf konsantrasyon, ruh halindeki değişiklikler ve motivasyon ve enerji eksikliğini içerir. Uzun süreli uyku eksikliği bağışıklık sistemini bozabilir (böylece böcekleri daha az savuşturabiliriz), kilo alımına neden olabilir, libidoyu azaltabilir, doğurganlığı azaltabilir, depresyon ve anksiyete gibi uzun süreli duygudurum bozukluklarına yol açabilir ve diyabet riskini artırabilir. ve kalp hastalığı.

Uykusuzluğa nasıl tepki verdiğimiz konusunda kendimizi bu konulara açık bırakıyoruz. Davranışımızı değiştiren tetiğe tepki veriyoruz ve bu da uykusuzluğun devam etmesine neden oluyor. Ve bunu korktuğumuz için yapıyoruz. Medyada uyku yoksunluğunun sizin için gerçekten kötü olduğunu okuduk, bu yüzden onu nasıl ‘tedavi edebileceğimizi’ araştırmaya başlıyoruz.

Yeterince uyumadığımız için daha erken yatmamız gerektiğine inanarak, yatmadan önce ılık banyolar yapmak gibi tuhaf rutinler başlatabilir ve uykumuzun zamanlamasını değiştirebiliriz. Daha fazla melatonin veya uyku hapına ihtiyacımız olduğunu düşündüğümüz gibi, niş bir çözüm bulmaya takıntılı hale gelebiliriz. Bunların hiçbiri uykusuzluğu tedavi edemez. Uyku yoksunluğuna yardımcı olabilirler, ancak uykusuzluk ve uyku yoksunluğu iki ayrı şeydir ve farkı anlamak önemlidir.

Ayrıntıdaki fark

Uyku yoksunluğu, kendinizi aktif olarak uyumaktan alıkoyduğunuz yerdir.

Buna karşılık, uykusuzluk çeken birine uykularının olup olmadığını sorarsanız, hayır derler. Her zaman kabloludurlar ve bu uykuyu almak için her şeyi yaparlar ama başaramazlar.

Uykusuzluk genel olarak uyuyamamak olarak tanımlansa da, bir insomniayı araştırırsanız, onun aslında uyuduğunu görürsünüz. Aldıkları uyku çok kalitesiz ve zamanlama her yerde – ama kesinlikle kronik uyku yoksunluğu ile aynı şey değil.

Kronik uyku yoksunluğu size herhangi bir anda yerde uykuya dalma yeteneği verir, o kadar yorgunsunuz ki. Ayrıca sizi çok çabuk hasta eder; Birkaç haftadan uzun süre kronik uyku yoksunluğu yaşadıysanız, ölmüş olurdunuz. Bu nedenle, uyku problemlerinden muzdarip çoğu insanın, muhtemelen medyada bazen tanımlandığı şekilde kronik uyku yoksunluğu yaşayamayacağını biliyoruz. Ancak sorunlara neden olan bu karışıklıktır.

Kronik uyku yoksunluğu korkunuz varsa ve uykusuzluk nedeniyle zaten iyi uyuyamıyorsanız ne yapacaksınız? Birçoğu için bariz cevap erken yatmaktır. Yani yatakta geçirdiğiniz süreyi artırıyorsunuz, ancak tüm bu süre boyunca uyumuyordunuz.

Ardından, örneğin, yatarak veya öğleden sonra kestirerek, uykululuktaki herhangi bir artıştan yararlanmaya başlarsanız, beyninize uykunun artık günlük rutininizde belirli bir pencereyle sınırlı olmadığını söylüyorsunuz demektir. Vücudunuz tamamen kopuk hale gelir, sorunun neden daha da kötüye gittiği konusunda kafanız karışır ve bu aslında kendi davranışınıza bağlıdır.

Oradan, uykusuzluğun hayatımızı belirlemesine izin veriyoruz. Uyuşuk hissederek uyanırız, bu yüzden egzersiz yapmayı ve arkadaşlarımızla gitmeyi bırakırız ve çalışmaktan başka hiçbir şeyle uğraşamayacağımızı düşünürüz. Aniden tüm yaşam tarzınızı uykusuzluğa uyarladınız. Ama bu uyarlama ne anlama geliyor? Bu, artık herhangi bir egzersiz yapmıyorsunuz, iyi yemek yemiyor ve sosyalleşmiyorsunuz, bu nedenle kaliteli uyanma saatiniz yok – ve sonra kendinizi erken yatıyorsunuz demektir. Sefil olsanız bile, beyniniz iyi olduğunuzu düşünüyor çünkü başa çıkmak için adapte oldunuz.

Soğutma hapını tutun

İnsanlar rahatlamanın uykunun anahtarı olduğunu düşünür, ancak buna dair hiçbir kanıt yoktur. Yine, tetiğe iner. Çoğu insan aşırı çalıştıkları ve aşırı stresli oldukları için uykusuzluk geliştirirler, bu yüzden bunu iyileştirmek için rahatlamaları gerektiğini düşünün.

Uyku dürtüleri yok, bu yüzden bu tekniklerin neden işe yaramadığını merak ederek orada yatıyorlar.

Bu yöntem işe yaramaz çünkü önce fethetmeniz gereken davranış teknikleri vardır (aşağıdaki ipuçlarıma bakın). Daha sonra, kendinizi daha iyi hissettiğinizde ve gerçekten uyuyabildiğinizde, bir daha asla bu duruma düşmemenizi sağlamak için hayatınıza rahatlamayı dahil etmeye başlayabilirsiniz.

Sonuçları görmeden önce tutarlılık gerektirdiğinden uykuyu düzeltmek zor olabilir. Bu süreçte daha fazla desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız veya aşağıdaki ipuçlarını denediyseniz ve hala zorlanıyorsanız, yardım isteyin. Bölgenizde uykusuzluğunuzu tedavi etmenize yardımcı olabilecek uyku uzmanları olup olmadığını doktorunuzla tartışmaya değer.

Uykusuzluk nasıl tedavi edilir

Bu tedaviye bilişsel davranışçı terapi (CBT) denir. uykusuzluk için. Kanıta dayalı, çok etkili ve tek uzun vadeli tedavi.

1 Yoksun
Uzun süre uyanık kalın. Uykusuzluğu tedavi etmek için kendinize biraz uyku yoksunluğu vermelisiniz. Bir uyku sürücüsü oluşturursanız, ondan kurtulabilirsiniz. Bu kesin bir şey. Her gün aynı saatte kalkın, şekerleme yapmayın, uykunuz gelene kadar yatmayın ve uyanırsanız veya uyuyamazsanız gidip başka bir yerde eğlenin.

2 Yeniden öğrenin
Zor olan kısım endişelenmemeye çalışmaktır.

Tüm bunları unutun – bu tavsiye uykusuzluk hastaları için yararlı değil. Uyku terapisi bu inançları değiştirmenize yardımcı olabilir.

3 Güç verin
Maalesef, başlarken kendinizi çok kötü hissedeceksiniz. Vücudunuz için büyük bir sarsıntı. Kilo kaybı gibi – herkes nasıl yapılacağını biliyor ama kaç tanesi buna bağlı kalıyor? Benim gibi insanların amacı bu yolculukta birine destek olmaktır. Ve unutmayın, kaba hissetmek aslında iyi bir şeydir; Beyninizin onu düzeltmek için bir sorununuz olduğunu anlaması gerekir.

Stephanie Romiszewski, Birleşik Krallık’taki NHS klinik uyku bozukluğu merkezlerinde çalıştı ve Harvard Tıp Okulu’nda uyku araştırmalarına yardımcı oldu. Psikoloji alanında BSc Hons derecesine ve davranışsal uyku tıbbında yüksek lisans derecesine sahiptir. Uykusuzluğun ne olduğu, en kanıta dayalı tedaviler ve Stephanie’nin uygulaması hakkında daha fazla bilgi için sleepyheadclinic.co.uk adresini ziyaret edin 

ÖzetUykunuzu nasıl sabote ediyorsunuzMakale Adı Uykunuzu nasıl sabote ediyorsunuzAçıklamaUzman Stephanie Romiszewski tedavi ettiğimizi söylüyor uyku sorunları tamamen yanlış.Yazar Hattie Parish Yayıncı Adı Sağlıklı dergi Yayıncı LogosuSağlıklı dergiSağlıklı dergi.