Yaşla birlikte bedende oluşan değişikliklere paralel olarak beslenme içeriğinin de düzenlenmesi gerekir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken 3 değerli besin ögesi vardır.
⦁Kalsiyum:
Menopoz sürecinde bedenin “östrojen” salgısı azalır. Östrojen hormonu D vitamininin, dolaylı olarak kalsiyumun emilimini arttırır. Bu hormon azaldığında otomatik olarak kemiklere emilen kalsiyum ölçüsünde önemli bir azalma meydana gelir. Osteoporoz, yani kemik erimesinin bayanlar ortasında daha yaygın olma sebebi budur. Bu riski azaltmak için, günde 1200 mg kalsiyum alınması gerekir. Kâfi kalsiyum almanın yanı sıra, emilimi olumsuz etkileyecek beslenme davranışlarından da kaçınılmalıdır. Önerilenden fazla kafein alınması (3-4 fincan kahveden daha fazlası önerilmez), kafein içerikli yiyecek/içeceklerin öğünlere çok yakın tüketilmesi (öğünlerden en az 1 saat önce/sonra tüketilmelidir), tuz tüketiminin fazla olması (günlük 6 gramı aşmamak gerekir) bedendeki kalsiyum emilimini azaltır.
2. Protein:
Yaş ilerledikçe, vücut daha az hareket etmeye, daha fazla oturmaya meyillidir. Bu durum “sarkopeni” de denilen kas kaybına yer hazırlar. 80 yaşındaki bir bayan, iskelet kasının neredeyse %50’sini kaybeder. Her gün gereken ölçüde kaliteli protein tüketmek, bu kaybı en aza indirger. Son yıllarda yapılan araştırmalar, kâfi ölçüde ve kalitede protein tüketmenin tek yolunun kırmızı et/tavuk/balık olmadığını, şuurlu ve istikrarlı planlandığında bitkisel yüklü beslenmenin de bu muhtaçlığı karşılayabileceğini göstermiştir. Yumurta, peynir, süt, yoğurt, ayran, bakliyat, yağlı tohumlar ve tahıl kümesinde çeşitlilik sağlayarak istikrarlı bir beslenme planlanmalıdır. 50 yaş üzeri bayanlarda kg başına 1-1,5 gram protein alımı önerilir.
⦁ B12 Vitamini:
Yaş ilerledikçe, besinlerden emilen vitamin/mineral ölçüsü azalır. Bunlardan en değerlisi de kırmızı kan hücreleri ve sağlıklı beyin işlevi için temel rol oynayan B 12 vitaminidir. Bu vitaminin en varlıklı kaynakları yumurta, süt, yağsız kırmızı et ve balıktır. 50 yaş üstü bayanlar için önerilen günlük ölçü 2,4 mcg’dır.
Menopoz sürecinde bu 3 değerli besin ögesinin yanı sıra;
⦁ Rafine olmayan eserler tercih edilmelidir. Tam buğday eserler, meyve ve sebzelerden varlıklı bir beslenme planlanmalıdır.
⦁ Su içmek için susama hissi beklenmemelidir. Kâfi su tüketildiğinden emin olunmalıdır.
⦁ Aksini gerektirecek fizyolojik bir sıhhat sorunu olmadığı sürece her gün 20-30 dk tempolu yürüyüş yapılmalıdır.
