Menopoz periyodunda bayanlarda oluşma riski yüksek olan şişmanlık kalp damar hastalıkları ve osteoporoz üzere hastalıkların Kıbrıs Escort gelişimini engelleyen kollayıcı yahut tedavi edici bir beslenme programı gereklidir
Menopozda kâfi ve istikrarlı beslenme ve nizamlı fizikî aktiviteyle ülkü beden tartısının sürdürülmesi kemik ve kalp sıhhatinin korunması diyabet kanser Lefkoşa Escort riskinin azaltılması ve menopoz sıkıntılarının giderilmesi açısından ehemmiyet taşır
ÖNERİLER
-
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan varlıklı; güç, kafein ve yağdan yoksul, kâfi vitamin ve mineral içeren bir diyet uygulanması önerilmektedir. Her öğünde, dört besin kümesindeki besinler (süt kümesi, et kümesi; yumurta-kuru baklagiller, taze zerzevat ve meyve kümesi, tahıl grubu) bireyin gereksinmesine uygun ölçülerde tüketilmeli ve besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
-
Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve vitamin&mineral istikametinden zengin olanlar (tam buğday ekmeği, çavdar, yulaf, bulgur, karabuğday, tam buğday unundan makarna, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler) tercih edilmelidir.
Örneğin; beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler, beyaz pirinç yerine bulgur tüketimi tercih edilmelidir. Yalnızca boş kalori sağlayan ve hiçbir yararlı besin öğesi içermeyen her türlü kolay şekerli eserden, çay şekerinden vs. uzak durulmalıdır. -
Posa tüketimi arttırılmalıdır.Meyveler (elma, armut, çilek vb), sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), pirinç, yulaf, arpa kepeğindeki “suda çözünen posa” kolesterolü düşürür, kan glikozunu düzenler. Buğday kepeği, mısır kepeği, tam buğday unundan yapılmış ekmeklerdeki tahıllar ve sebzelerdeki “suda çözünmeyen posa” ise kabızlığı önler, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi açısından ehemmiyet taşır. Günlük posa tüketimi 25-30 gram olmalıdır. Bununla birlikte çok yüksek posalı diyetin güç, yağ, protein ve mineral emilimini azaltacağı unutulmamalıdır. Kâfi posa alımının sağlanmasında kurubaklagil yemeklerinin haftada en az 2-3 kere tüketilmesi gereklidir. Zerzevat ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Ekmek ve tahıl kümesi besinlerden kepekli, rafine edilmemiş olanları tercih edilmelidir.
-
Vitaminler, mineraller ve fitokimyasallardan güçlü olan zerzevat ve meyvelerin tüketimi arttırılmalıdır.Besin öğesi olmayan fitokimyasalların (karotenoidler, flavonoidler, isoflavonoidler, polifenoller vb.) kronik hastalıklara karşı karşı hami tesiri bulunmaktadır.
Bir kurubaklagil çeşidi olan soyada bulunan östrojen gibisi husus olan fitoöstrojenlein osteoporoza karşı gözetici etkisinin olduğu düşünülmektedir Kimi çalışmalar soya Girne Escort sütü tofu tempeh miso üzere isoflavon içeren besinlerin östrojen gibisi aktivite gösterdiğini ve bedende eksilen östrojen düzeylerini düzenlemeye yardımcı olduğunu saptamıştır Soya fasulyesi ve öteki soya eserlerinin ağır olarak tüketildiği Magosa Escort Japonya da menopoza bağlı ter basması ve başka belirtilerin Kuzey Amerika kıtasına oranla 30 daha az yaşandığını ortaya koymaktadır Ailesel göğüs kanseri geçmişi olanların soya ve eserlerini tüketmeden evvel doktora istişareleri daha gerçek olacaktır Birden fazla uzman menopoz periyodunda günde 40 80 mg izoflavon tüketmenin menopoz belirtilerini hafiflettiği konusunda birleşmektedir Bu ölçüde izoflavon için yarım kase haşlanmış soya fasulyesi karşılayabilmektedir
-
Sebze ve meyve tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu esirgeyici etkisi de vardır. Menopoz sonrası bayanlarda günde toplam 400 gramın üzerinde zerzevat ve meyve tüketilmesi önerilmektedir. Her öğünde ve öğün ortalarında farklı bir zerzevat ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Zerzevat tüketimi yahut bitkisel kaynaklı protein tüketimi, kemikte yüksek mineral yoğunluğu ile bağlantılı bulunmuştur.
-
Toplam proteinin %25-30’u hayvansal kaynaklı, %70-75’i bitkisel kaynaklı olmalıdır. Çok protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporoz için kıymetli bir risk faktörüdür.Aşırı fosfor tüketiminden kaçınılmalıdır.Fosforun fazla alımı kemiklerden kalsiyum ve magnezyum kaybı yapabilmektedir. Proteinli besinler genelde fosfordan da zengindir.Protein kâfi seviyede alınırsa çok fosfor alımı da önlenir.Düşük protein alımında da idrarda kalsiyum atımının arttığı bilinmektedir.Protein alımı için, kaliteli protein kaynakları tercih edilmelidir. Örneğin yoğurt, kefir üzere probiyotik içerikli süt eserleri, fındık, badem, kuru incir ve yeşil yapraklı sebzeler de güzel birer kalsiyum kaynağıdır.
-
Magnezyum ve bor içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Bu mineraller osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltmada yardımcıdır. Elma, armut, üzüm, hurma, kuru üzüm, baklagiller ve kuru yemişler uygun kaynaklarıdır..
-
Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir,doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Diyet gücünün % 7’sinden azı doymuş yağlardan, %1’inden azı trans yağ asitlerinden sağlanmalı, diyetin kolesterol içeriği günlük 300 mg’ın altında tutulmalıdır. LDL kolesterol yüksek olan, diyabet ve/veya kardiyovasküler hastalığı olan bireylerde ise diyetle alınan kolesterolün 200 mg’ın altında olması uygundur. Diyetle doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin tüketimi, kan kolesterol seviyelerini arttırır, kalp-damar hastalıklarına yer hazırlar.Ayrıca yüksek yağlı diyet göğüs kanseri riskinin artışıyla bağlıdır. Yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve ayçiçek, mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden bilhassa omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle, haftada en az iki kere balık yenilmelidir. Omega 3’ün osteoporozdan kollayıcı tesirinin de olabileceği düşünülmektedir.
-
Kemik sıhhati ve iskelet sisteminin devamlılığı için kalsiyum, magnezyum, D ve K vitamini içeren besin kaynakları arttırılmalıdır. Kalsiyum menopoz periyodunda de kemik sıhhatinin korunmasında değerli rol oynar. Ayrıyeten, kan basıncının düzenlenmesinde de rolü vardır. Kadınlarda menopozu takiben östrojen yetersizliği, idrarla kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun emilimindeki azalma, besinler ile kâfi kalsiyumun alınamaması kemik kaybının nedenlerindendir. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menopoz sonrası bu oran yılda %1-3 ortasındadır. Kâfi kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sıhhatinin korunmasını sağlar.Kalsiyumun en uygun kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir.
Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından gereğince yararlanılmalıdır (15-30dk/gün). Gerekli olan durumlarda hekim tavsiyesine nazaran kalsiyum ile birlikte D vitamini dayanağı önerilebilmektedir. -
Tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması önerilmektedir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Aşırı tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımında artış sonucunda osteoporoza neden olabilmektedir. Tuzun günde 9 gram tüketilmesinin osteoporoz için risk faktörü olduğu düşünülmektedir. Menopoz sonrası bayanlar, tuz ve sodyumu orta seviyede tüketmelidir. Tuzun ödem artırıcı tesiri vardır ve bu hormonaldeğişimlerin olduğu devirde çok tuz tüketiminden kaçınılmalıdır.
-
Sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Günde 2500 mL sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 bardak su tüketilmesi uygundur. Mineral içeriği yüksek sert suların içilmesi tercih edilmelidir. Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar uygun sıvı kaynaklarıdır ve birebir vakitte öteki besin öğelerini de içerirler. Kahve, çay ve kola üzere kafeinli içecekler orta derecedetüketilmeli, bitki çayları tercih etmelidir. Kafein, sık idrara çıkmaya neden olduğundan bireyin sıvı gereksinmesini arttırır. Ayrıca çok kafein, kemik yıkımını arttırdığından osteoporoz oluşumuna neden olabilmektedir. Çayın yemeklerle birlikte içilmesi, demirin emilimini azaltabileceğinden yemeklerden bir saat evvel yahut sonra, açık ve limonlu olarak içilmelidir.
-
Alkol ve sigaradan kaçınılmalıdır.Alkol ve sigara birtakım vitamin ve minerallerin bedende kullanılmasına olumsuz tesirde bulunmaktadır. Alkol tüketimi, kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar.Sigara ise östrojen metabolizmasının etkileyerek kemiklerdeki mineral içeriğinin azalmasına neden olabilmektedir. Ayrıyeten kan kortizol seviyesini arttırarak 25-hidroksi D vitamininin faal formu 1.25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Tıpkı vakitte kandaki C vitamini seviyesini ve serum östrojen seviyesini de düşürür. Bu nedenle osteoporoz oluşumundaki risk faktörlerindendir. Yapılan bir araştırmada, sigara içen bayanların içmeyenlere nazaran menopoza iki yıl erken girdiği görülmüştür.
-
Depresyon, sonluluk ve uykusuzluğa karşıtriptofan aminoasidi içeren besinler önerilmektedir. Triptofan, ruh halini, uyku ve iştahı düzenleyen serotonin salınımını sağlar. Hindi eti, süt, peynir, yumurta, muz, yulaf ve kurubaklagillerde bulunmaktadır.
-
Beden Kitle indeksi 25’in altına düşmemelidir, aşırı incelikten kaçınmalıdır.Çünkü menopozdan sonra beden, yağ dokusundakiöstrojenden de yararlanmaktadır.
MENOPOZ PERİYODUNDA TÜKETİLMESİ GEREKENBESİNLER
-
Kalsiyum içeriği yüksek besinler: süt ve süt türevleri (yoğurt, peynir, çökelek vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, pekmez, fındık, badem, kuru incir
-
Esmer pirinç, Buğday kepeği, mısır kepeği, çavdar, tam buğday unundan yapılmış tahıllı ekmekler, tam buğday unundan makarna, karabuğday, yulaf vb. kompleks karbonhidratlar
-
D vitamini kaynakları: Yağlı balıklar (somon,ton,uskumru..), yumurta, süt ve süt ürünleri
-
Soya eserleri: Soya sütü, tofu, miso, tempeh
-
Magnezyum ve bor içeriği yüksek besinler: Elma, armut, hurma, kuru üzüm, baklagiller ve yağlı tohumlar
-
Potasyumdan varlıklı besinler: Muz, avokado, fasulye, patates, ıspanak, kereviz, lahana, mercimek, mantar, domates, kayısı, yoğurt
-
Omega-3 kaynakları: Ceviz, keten tohumu, balık yağı, kanola yağı, soya yağı, fındık yağı, kabak çekirdeği, semizotu, ıspanak, Brüksel lahanası
-
C vitamini zengini besinler: Kivi, çilek, portakal, kavun, nar, yaban mersini, ahududu, greyfurt, elma, yeşil&kırmızı biber, kuşkonmaz, tatlı patates, domates, limon, taze rezene, soğan, karnabahar
-
Yeterli sıvı: Mineral içeriği yüksek sert sular
-
Triptofan kaynakları: Tahıllardan; kırmızı/kahverengi pirinç, yulaf, buğday, mısır, arpa, et kümesinden; hindi göğsü, tavuk göğsü, somon, ton balığı, uskumru, süt, yumurta, peynir, kuru yemişlerden; fındık, ceviz, antep fıstığı, kaju, badem, kestane, meyvelerden; muz, ananas, çilek, avokado, elma, portakal, böğürtlen, kurubaklagillerden; kuru fasulye, soya fasulyesi, barbunya fasulyesi, maş fasulyesi, nohut, tohumlardan ise; kabak, çemen, susam, keten tohumu ve ayçiçeği tohumları.
MENOPOZ PERİYODUNDA KAÇINILMASI GEREKEN BESİNLER
-
Yüksek tuz-sodyum içeren besinler, sofra tuzu, salamuralar, turşu
-
Alkol ve alkollü meşrubatlar
-
Kafein içeren içecekler; çok kahve, çay, kola
-
Sigara
-
Doymuş hayvansal yağlar; tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı ve trans yağ içeren margarinler
-
Kızartmalar, kavurmalar
-
Sucuk, salam, sosis vb. şarküteri ürünleri
-
Yüksek şeker, yağ, krema, mayonez ve katkı unsurları içeren işlenmiş besinler, fastfood eserleri, hamur işleri, gofretler, cipsler