Metabolizmayı hızlandıran besinler nelerdir ve sağlığımıza faydaları nedir?

Metabolizma, bedenin temel işlevlerini devam ettirebilmek için bir günde gereksinimi olan asgarî güç ölçüsü olup bireyden bireye nazaran farklılık gösterir. Yaş, cinsiyet, hormonal durumlar, menopoz, kişinin idman düzeyi ve kalıtımsal özellikler metabolizma suratında değişikliğe neden olur. Bunun yanı sıra; genetik tesirler, metabolik hastalıklar, beden kas ve yağ tartısı, ateşli hastalıklar, hamilelik, uzun ve sık aralıklarla diyette olmak, gerilim üzere durumlar da metabolizma suratını etkilemektedir. Münasebetiyle düşük metabolizma suratına sahip bireylerin kilo vermesi sıkıntı olabilmekte ve bu nedenle diyetlerinde hangi besinin metabolizmaya ne üzere tesirleri olduğunu bilmek çok değerlidir. Zira yapılan çalışmalar sonucu kimi besinlerin metabolizma suratı üzerinde olumlu tesirlere sahip olduğu görülmüştür. Bu durumda diyet programına bu yiyeceklerin uygun ölçüde yer verilmesi, sağlıklı kiloya ulaşmada kolaylık sağlayacaktır.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çayda bulunan kateşin isimli flavanoidin ve kafeinin yağ metabolizması üzerinde olumlu tesirleri bulunmaktadır. Araştırmalar, kateşin ölçüsünün diyetle alımını arttırdığınızda bedenin güç harcamasının arttığını ve bilhassa bel bölgesindeki yağları azalttığını göstermektedir. Brezilya’da çok kilolu bayanlar üzerine yapılan 8 haftalık bir çalışmada bilhassa idmanla birlikte yeşil çay tüketiminin, yeşil çay içmeyenlere nazaran daha yüksek bazal metabolizma suratına, yağsız beden tartısına ve kas kuvvetine sahip olduğu, ayrıyeten karın bölgesindeki yağlanmanın da kıymetli derecede azaldığı tespit edilmiştir.

Antioksidan özelliği sayesinde de her gün içeceğiniz 1-2 fincan yeşil çay; kalp hastalıkları ve kansere karşı korur, kan basıncını düzenler ve yaşlanmayı geciktirir.

YAĞLI TOHUMLAR

Orta öğünlerde tüketilen 1 avuç badem, fındık ya da ceviz açlık hissini bastırmanın dışında metabolizmayı da hareketlendirici tesir gösterir. Badem lif içeriği yüksek olduğu için bağırsak hareketlerini arttırır. Tam bir kalp dostu olan fındık vücut ve zihin yorgunluğunuzu giderir. Omega-3 yağ asidinden güçlü olan ceviz ise zindelik verir ve algı seviyenizi arttırır.

AVOKADO

Sağlıklı yağ kaynaklarından biri olan avokado birebir vakitte lifli yapısı sayesinde tokluk hissi vermede tesirlidir. Yağ yakma metabolizmasını hızlandıran L-karnitin bakımından âlâ bir kaynaktır. Araştırmalar antrenmanın doymamış yağları, doymuş yağlara nazaran daha süratli yaktığını ileri sürmektedir. Bu da doymamış yağ asitlerince varlıklı olan avokadonun kırmızı ette bulunan doymuş yağa nazaran daha süratli yakılacağı manasına gelir.

BAHARATLAR

Baharatların idman üzere metabolizmayı uzun periyodik hızlandırıcı tesiri olmasa a anlık tesir gösterir. Çalışmalar tarçın, kekik, karabiber, pul biber, zerdeçal üzere baharatlarla tüketilen yemeklerin metabolizmayı yaklaşık %8 oranında arttırdığını göstermektedir. Kanada’da yapılan bir araştırmada yemeklerinde daha fazla baharat tüketen şahısların gün içinde öteki bireylere oranla 1000 kaloriye kadar daha fazla yakabildikleri gözlemlenmiştir. Lakin reflü, gastrit, mide yanması üzere durumlarda bireylerin çok baharatlı yiyeceklerden uzak durması gerekir.

AYVA

Uygun bir çinko ve C vitamini kaynağı olan ayva lif içeriği çok yüksek bir meyvedir. Ayva limonoidler, kateşin, epikateşin ve farklı çeşitte fitokimyasalları içeren ender meyvelerden biri olma nedeniyle mevsiminde tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırır. İçinde doğal olarak bulunan demir, bakır ve çinko mineralleri sayesinde dolanım sistemini canlandırır ve zayıflama sürecini dayanaklar.

YOĞURT

Yoğurtta bulunan kalsiyumun metabolik tesirinin kilo vermede tesirli olduğu bilinmektedir. Kore’de yapılan bir çalışmada yetişkinlerde günde 2 porsiyondan fazla süt eserleri tüketenlerin ayda 1 defa tüketenlere nazaran obezite görülme sıklığının daha düşük olduğu görülmüştür. Supleman olarak değil de diyetle alınan kalsiyum obezite üzerinde çok daha tesirlidir. Bayanlarda, kalsiyumun beden yağ tartısını azaltıcı tesiri erkeklere nazaran daha besbelli olduğu görülmüştür. Bunun nedeni de cinsiyet hormonları ile ilişkilendirilmiştir. (4). Bilhassa prebiyotik yoğurt bağırsakları rahatlatarak, sindirim sistemini düzenler ve metabolizmanızın daha güzel çalışmasını sağlar. Günde 1-2 kase yoğurt orta öğünlerde ya da spor sonrası nane, kekik üzere baharatlar ya da ceviz, badem üzere yağlı tohum eklenerek tüketilebilir.

KAHVE

Kahve, kafein içeriği nedeniyle metabolizma üzerinde uyarıcı tesir göstermektedir. Amerikan Klinik Beslenme Mecmuası (American Journal of Clinical Nutrition)’nde yayınlanan bir çalışmada kahvedeki kafeinin hem obez hem de sağlıklı kilolu bireylerde metabolizmayı hızlandırıcı tesiri görülmüştür. Lakin, sağlıklı kiloya sahip olanlarda yağ yakıcı tesiri daha yüksek seviyede tespit edilmiştir. Gün içerisinde ölçüsüne ve sıklığına dikkat edildiği sürece kahve tüketebilirsiniz.

BROKOLİ

Brokoli içerdiği C, A, K vitamini ve kalsiyum açısından besin kıymeti yüksek bir sebzedir. Besin Araştırmaları Enstitüsünde (Institute of Food Research) yapılan bir çalışmada glukosinolatlar denilen fitokimyasallardan varlıklı diyetin vakitle bozulan hücresel süreci yine düzenleyebileceğine dair ispatlar elde etmektedir. Brokoli bu bileşiklerce güçlü olduğu için kanser görülme riskini azalttığını, kandaki yağ asit düzeylerini düşürerek metabolizmayı güzelleştirdiği ve canlandırdığı görülmüştür. Brokoli pişirilirken glikosinolatların azalmaması için uzun müddet kaynatmamaya itina gösterilmelidir.

TURUNÇGİLLER

Portakal, mandalina ve greyfurt üzere meyveler bilhassa kış aylarında yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmakta tesirlidir. İçerdikleri pektin ile yağ emilimini bir yandan yavaşlatır bir yandan da C vitamini sayesinde bağışıklığı güçlendirirler. Bilhassa greyfurt iştah denetimine yardımcı olup kilo kaybetmeye yardımcıdır.

TAM TAHILLAR VE KURUBAKLAGİLLER

Tam tahıllar, insülin düzeylerini stabilize ederek metabolizmayı hızlandıran kompleks karbonhidratlar içerir. Tam tahıllı besinler uzun müddet bedenimize gerekli enerjiyi de sağlarlar. Yüksek oranda lif içermesi ve düşük glisemik indekse sahip olması nedeniyle tam buğday unuyla yapılmış eserlere diyette yer vermek sizi tok hissettirecektir. Bilhassa vejetaryenlerin favorisi kinoa ve karabuğday yeterli bir protein, demir, magnezyum ve manganez kaynağıdır.

Kurubaklagillerden fasulye, nohut, yeşil mercimek, soya fasulyesi, bakla, barbunya bitkisel protein içeren ve demirden varlıklı besinlerdir. Protein olarak etle kıyaslandığında yağ ölçüsü daha düşük ve kan şekerini yükseltme tesiri daha azdır. Soya ayrıyeten karaciğerden yağ atımını hızlandıran kolin denilen bir enzimden zengindir.