Öfke kontrolünü nasıl sağlarım

Öfkeyi daha evvelki yazımda tanımlamış ve elimden geldiğince o mevzudaki bilgilerimi size aktarmaya çalışmıştım. Umarım yararlı bir yazı olmuştur. Umarım öfke hissinin ne demek olduğunu öğrenmiş ve o yazımı etrafınızdakilerin de okumasını sağlamışsınızdır. Çünkü etrafımızdakilerin şuurlu olması hayatımızı biraz daha kolaylaştıracaktır.

Öfkenin kaynağını bulmak aslında çok da güç değildir. Şayet yaşayan ve yaşatanın yanlışlarını inceler isek, eminim ki aradığımız kaynak karşımıza çıkacaktır. Yaşayan ve yaşatanın yanılgılarını bir öteki yazımda kaleme almaya çalışacağım. Benden kurtulamazsınız. Sizi bol bol bilgilendirmeye çalışacağım.

Öfke denetiminde bir amaç belirlememiz işimizi az da olsa rahatlatacak ve zihnimizde bir netlik sağlayacaktır. İnsanoğlunun en sevmediği şey belirsizlik ise en sevdiği şey de netliktir. Belirsizlik kimi vakit öfkenin asıl kaynağı olarak karşımıza çıkmaktadır. Münasebetiyle gaye edinmemiz, gaye belirlememiz bizi hakikaten de bir ferahlığa kavuşturacaktır. Gayemiz öfkeyi saldırganlığa dönüştürmemek, şiddete yol açmamak, hatta yapabilirsek öfke manalı ve müspet bir güce çevirmemiz olağanüstü olur. Gaziantep’te yaşayan biri olarak benzetme yaparsam baklava üstü dondurma olur. Tabi bu hiç de kolay bir şey değildir. Bireyin öncelikli olarak yapması gereken kendisine tenkit yapabilmesi yani özeleştiriyi gerçekleştirmesi gerekir. Öfke yaşandıktan sonra şöyle bir yalnız kalıp; sanki yanlışlı olabilir miyim üzere bir soruyu kendisine yöneltmek. Sanki nerede kusur yaptım, bundan sonra ne yaparsam yeterli olur, neyi düzeltebilirim, elimden gelenler neler ve en değerlisi sanki bu öfkemi denetim etmem mümkün mü? Bu türlü sorular aslında kişinin kendisine güvendiğini ve durumu düzeltmeye çalışan taraf olduğunu gösterir.

Öfkeyi Denetim Ederken Başvurulan Metotlar

Öfkenin denetim edilmesinde sıkça başvurduğum sistemlerden biri olan bilişsel usul; sahiden de yararlı, kişinin öfkesini süratli bir formda denetim etmesini sağlayan çok verimli bir usuldür. Bilişsel yolla öfkemizin asıl kaynağının aslında zihnimizde gerçekleşen düşüncelerin(senaryoların) olduğunu göreceğiz. Bilişsel usulle öfke hissimizin farkına varacağız ve öfkeyi başta söz ettiğim biçimde tahminen de müspet bir güce dönüştürmeyi başaracağız. Ve tekrar bilişsel metotla öfkemizin denetimini sağlayarak önemli saldırgan davranışların önüne geçmeyi başarmış olacağız.

Bilişsel prosedür aslında bir niyet şekli değişikliğini amaçlar. Şayet düşünme biçimimizi değiştirmeyi başarırsak öfke hissimizi neredeyse yarı yarıya tahminen de daha fazla denetim etme talihimiz olacak. Lakin bu hiç de kolay bir şey değildir, kesinlikle bu süreçte bir psikologdan takviye almak gerekir. Bilişsel prosedürle dediğim üzere asıl maksadımız niyet şeklini değiştirmek. Oturduğunuz yerde hiçbir şey yapmadan zihninize gelen bir şey ile öfkelenmeniz mümkün. Örneğin ailenizden bir bireyi aradınız ve biraz uykulu bir formda sizinle konuştu. Siz de “Bak beni önemsemiyor, bana paha vermiyor. Bundan ötürü benle uykulu bir formda konuşuyor.” diye bir geri dönüt verdiniz kendinize. Telefonun öbür ucundaki kişi ile konuştuğumuzda ise “Ben yeni uykudan uyandım, ondan ötürü sesim uykuluydu.” diye bir yanıt alıyoruz. Buradan şu sonuca varabiliriz. Bu kişinin fikir üslubunun genel manada kendine paha vermeyen, kendini sevmeyen, kendini önemsemeyen, kendisine acı çektiren bir yapısı olduğunu söylememiz mümkün. Halbuki tıpkı kişi şunu da söyleyemez miydi? “Herhalde yeni uykudan kalkmış.”

Öfke esnasında beşerler maalesef o anın atmosferiyle önemli manada ağır bir duygusallıkla birlikte yansılarını gösteriyorlar. Halbuki bu türlü bir anda kesinlikle bir mola vermek gerekir. Mola verip olanları bir pahalandırmak pek makul bir metot olacaktır. Beşerler öfkeliyken niyetleri o kadar da gerçeği yansıtmaz. Bireyin kanıları birazcık abartı içerebilir. Hatta kişi çarpıtmış da olabilir. Nihayetinde de kişinin zihninde bu halde bir algı oluşmaktadır. Bu algıları fark edip yerine daha mantıklı ve daha akılcı kanıları yerleştirmemiz çok mümkün. Bunun için yalnızca ve yalnızca birazcık çaba birazcık idman yapmak gerek. Onun dışında çok fazla bir şey yok. Yalnızca biraz gayret ve idman ile öfke hissinizi daha denetimli bir halde yaşayabilirsiniz.

Günlük hayatta kullandığımız sözler de bizim öfke durumumuzu tayin edebilir. Örneğin asla, hiçbir vakit, katiyetle olmaz, daima olarak, daima, sürekli, her vakit, hiç, daima üzere sözler. Bunları konuşmalarınızda yakalamaya çalışın. Örneğin “sen beni hiç sevmedin ki”, “asla yardım etmedin bana asla”, “sürekli telefon elinde”, “hep başkaları”, “beni hiç önemsemiyorsun”. Bunları çoğaltmamız mümkün. Aslında bu cümleler birebir vakitte incelenmesi gereken, üzerinde konuşulması gereken cümleler. Kurduğunuz bu cümleler ile birlikte bireyde öfkelenmenin haklı olduğuna dair bir alt yapı oluşur. Birebir vakitte kişi çok evvelce durumla ilgili yargısını verdiği için kararını bir nevi oluşturduğu için sorunun tahliline de maalesef katkı sağlamaz. Sonuç olarak baktığımızda bu üslup cümleler öfkenin kaynağını oluşturur.

Bedelli okurlarım mantık ve akıl öfkeyi yenmemizdeki en kıymetli iki yardımcımız. Bu ikisine sığınırsak emin olun ki öfkeyi yeneriz. Diyelim ki eşinize bir sorumluluk verdiniz ve eşiniz maalesef ki yeniden yapmadı. Çabucak kılıçları çekip saldırmayın. Sen aslında hiçbir sorumluluğu yerine getirmedin ki diyerek atağa geçmeden evvel bir düşünün. Bu cümleniz sorunun çözülmesine nasıl bir katkı sağlayacak? Tahminen de tam bilakis ziyanı olacak. Bunun yerine eşinizle birlikte oturup konuşun ve bu sorumluluğu nasıl üstlenir diye tahlil arayışına girin. Ancak en baştaki cümleyi söylerseniz şayet; eşiniz de kendisini savunmak için bir şeyler söyleyecek ve tahminen de sorun daha da büyüyecek. Zira eşiniz de kızacak ve öfkelenecek. Yalnızca bu işe fayda o cümleniz. Münasebetiyle işi daha da zorlaştırmış olacaksınız.

Sevgili okurlarım gün içinde öfke ile ilgili kimi idmanlar yapın. Örneğin öfkelenmenin rastgele bir sorunu çözmeyeceğini kendinize hatırlatın. Kendinizi daha âlâ hissetmeyeceğinizi, tersine ziyadesiyle berbat hissedeceğinizi hatırlatacak birtakım notlar alın ve bunları gün içinde kesinlikle okuyun. Gerekirse birtakım öfke senaryolarını siz zihninizde kurun ve nasıl bir yol izleyeceğinize dair kimi planlar oluşturun. Bu türlü antrenmanlar tabi ki hemencecik kaygınıza derman olmayacaktır. Onun için kendinize vakit tanıyın lütfen. Zira bu hakikaten de kolay bir şey değildir. Zira yıllarca bu halde dünyaya bakmışsınız. Meselelerinizi tahminen de öfkelenerek çözmüşsünüz yahut en azından çözdüğünüzü zannetmişsinizdir. Bu türlü idmanların ne kadar işe yaradığını vakit içerisinde göreceksiniz.

Reaksiyon vermeden evvel durumu olumlu değerlendireceğinizi kendinize hatırlatın. Tekrar reaksiyon vermeden evvel biraz nefes alın hatta yapabilirseniz biraz elinizi yüzünüzü yıkayın. Nefes alıp vermeyi şöyle 2-3 dakika yaparsanız şahane olur. Nefes alıp vermekle hem biraz vakit kazanmış olursunuz hem de süreci kıymetlendirmiş olursunuz. Böylece hem karşınızdaki kişi yahut şahısları üzmemiş, kırmamış hem de öfkenin oluşturabileceği yıkıcı ve ziyanlı tesirlerinden kendinizi ve muhataplarınızı korumuş olursunuz.

Öfke hissinizi yaşadığınız anda ivedi karar vermeyin. Tekrar bunla ilgili idmanlar de yapabilmeniz biraz da yararlı olacaktır. Öfke hissinizi denetim etmekte zorlanıyorsanız ortamdan mutlak suretle uzaklaşın. Uzaklaştıktan sonra şöyle bir düşünün “acaba öfke yaşamama sebep olan mevzu neydi, ne oldu da ben bu türlü öfkelendim, yaşanan olay benim hangi kritik noktama dokundu da ben bu biçimde bir öfke patlaması yaşadım.” Münasebetiyle olay sonrası yapacağımız bu stil değerlendirmeler, kendimizi daha uygun anlamamızı, bizim için kıymetli olan kritik noktalarımızı keşfetmemizi; kendimiz için kıymetli olan şeylerin farkına varmamızı sağlar. Olay esnasında sıcak sıcağına hislerimizi, kanılarımızı tam manasıyla denetim edemeyebilir, hatta tahminen iç dünyamızda oluşturduğumuz senaryolarımız yahut ön yargılarımız devreye girebilir. Bu durum da bizim hakikaten de sağlıklı bir kanıdan alı koyabilir.

Sonuç olarak öfke hissini her insan yaşar. Kıymetli olan bunun denetimli bir biçimde yaşanması. Öfke denetimi için kesinlikle bir psikologdan dayanak almak gerekir. Psikoloğunuzun yapacağı bilişsel terapi, davranışçı terapi, şema terapi üzere terapotik formüller size bu hususta yarar sağlayacaktır. Her birey özeldir. Her bireyin faydalanacağı terapi şekli da şahsa nazaran değişir.