‘Oruç tutarken yapılan en önemli hata, sahura kalkmamak’

BESLENME ve Diyet Uzmanı Melis Bengisu Demirci, “Ramazan beslenmesinde altın kurallardan bir tanesi sahur yapılmasıdır. Oruç tutarken yapılan en değerli yanılgı da sahura kalkmamaktır. Sahur yapmamak, aç kalma mühletini yaklaşık 20 saate çıkarmaktadır. Bu durumda açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine sebep olmaktadır” dedi.

Bu yıl ramazan ayını sıhhatle geçirmek, koronavirüs salgını nedeniyle her zamankinden daha fazla ehemmiyet taşıyor. İtimat Çayyolu Cerrahi Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Bengisu Demirci, ramazan ayına beslenmeyle ilgili sık sorulan soruları cevapladı. Demirci, ramazanda bağışıklık sistemini güçlü tutmak için alınacak tedbirlere ait, “Yeterli ve istikrarlı beslenmenin sürdürülebilmesi ve bağışıklığın güçlü tutulması için günün oruç tutulmayan kısmında en az 2 öğün tüketmek ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Güçlü bağışıklık sistemi için, Dünya Sıhhat Örgütü’nün önerisi ile günlük 5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketimine de itina gösterilmelidir. Ayrıyeten 1 öğünlük yemek tabağında her çeşit ve renkten besin kümesine yer vermeli ve su tüketimine dikkat edilmelidir” dedi. 

SAHUR YAPMANIN ÖNEMİRamazan beslenmesinde altın kurallardan birinin sahur yapmak olduğunu tabir eden Demirci, “Sahur yapmamak, aç kalma mühletini yaklaşık 20 saate kadar çıkarmaktadır. Bu durum da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine sebep olmaktadır. Bununla birlikte, sahur öğününün ağır yemeklerden oluşması da gece metabolizma suratı yavaşladığı için kilo alma riskini artırmaktadır. Bu nedenle sahurda; süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler üzere besinlerden oluşan hafif kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan hafif bir öğün tercih edilebilir” diye konuştu. RAMAZANDA SIK TÜKETİLEN BESİNLERDemirci, Ramazanda sık tüketilen besinlerle ilgili de bilgi vererek, şunları söyledi: “Ramazan Pidesi: Oruç tutarken uzun süren açlık sonrasında bedenin gereksinimi olan; karbonhidrat, yağ ve proteinden oluşan temel besin ögelerini almak gerekir. Ramazan pidesi de her besin üzere porsiyonuna dikkat edilmesi şartı ile karbonhidrat kaynağı olarak tercih edilebilir. 1 dilim ekmek porsiyonuna denk gelecek halde avuç içi kadar pide tüketilebilir.Hurma: Kan şekerinin dengelenmesinde başvurulacak sağlıklı kaynakların başında gelir. Ramazan ayında her gün bitki çayı eşliğinde 2 hurma tüketmek; tatlı tüketiminin ve isteğinin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Zeytin: Sağlıklı yağ kaynağı olmasına karşın, uzun müddetli açlık sonrasında tuz ölçüsü fazla olan zeytinler tercih edilmemelidir. Tuzu azaltılmış ya da tuzsuz zeytinler sahurda kahvaltı tercihine dayanak olabilir.Yumurta:  Anne sütünden sonra en sağlıklı protein kaynağıdır. Bir hastalık ya da alerji durumu yoksa sahurda 1 yumurta tüketilmesi, tokluk mühletinin uzamasına ve kaliteli protein tüketimine takviye olur. Komposto: Uzun süren açlık, bağırsak hareketliliğini de etkilemektedir. Komposto üzere kuru meyvelerle ve az şekerle hazırlanan içecekler; hem bağırsak sıhhatine dayanak olur hem de günlük sıvı tüketimini takviyeler. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, kompostonun az şekerli ya da meyvenin kendi şekeri ile hazırlanmasıdır. Çay: Çay ve kahve üzere kafein içeren sıvıların diüretik etiklerinin olduğunu unutmamak gerekir. 16/18 saate varan açlık durumunda hayati ehemmiyet taşıyan su tüketiminin kaynakları yanlışsız seçilmelidir. Günlük sıvı alımı hesaplanırken çay ve kahve üzere kafein içeren içeceklerin ortalama iki kadar su içmeye ihtimam gösterilmelidir.”‘İFTARLA SAHUR ORTASI DESTEKLENMELİ’Demirci, Ramazan ayını sıhhatle geçirmek için beslenmede dikkat edilmesi gereken öbür konuları da şu halde sıraladı:

“Yaklaşık 16 saat açlıktan sonra iftarda ağır yemekler tüketmek mideyi çok yorar. İftariyelikler ve çorbadan sonra ana yemeğe geçmeden evvel 20-30 dakika orta verilmelidir. İftardan sonraki beslenme biçimi de normaldeki beslenme sistemimizden farklı olmamalıdır. İftarla sahur ortası ara öğünle desteklenmelidir. Öğünler; tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği üzere kompleks karbonhidratlar, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve zerzevatları içermelidir. Uzun süren açlık sonrası çok besin tüketiminden kaçınılmalıdır. Çok ölçüde yemek alınan gücün artmasına ve beden yükünün da artmasına neden olmaktadır. Kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Bu tıp besinler gün boyunca mide bulantısına ve bozulmasına neden olabilir. Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu cins besinler oruç mühletince susamayı artırmaktadır. Ramazanda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar yahut güllaç tercih edilmelidir.”  

Kaynak: Demirören Haber Ajansı