“Son yılların en merak edilen beslenme formlarından biri katiyen pesketaryen diyet. Gelin bu beslenme üslubunu daha yakından tanıyalım.”
Pesketaryen diyet nedir?
Bitki temelli besinlerin yanında süt, yumurta, bal üzere ürünler ve balık ve deniz mahsullerinin tüketildiği beslenme biçimidir. Kırmızı et ve beyaz et tüketilmemektedir.
Pesketaryen beslenmede neler yenir/neler yenemez?
Büyükbaş hayvanların eti (kuzu, dana eti..) ve kümes hayvanlarının (tavuk, hindi, bıldırcın….) etlerini tüketmemektedirler.
Balık ve deniz mahsullerini (midye, kalamar..) tüketmektedirler.
Süt ve süt eserlerini, yumurta, bal üzere hayvanların ürettikleri eserleri, kurubaklagilleri (kuru fasulye, nohut, mercimek..), ceviz, fındık, badem, zerzevat, meyve ve tahılları (yulaf, çavdar…) tüketmektedirler.
Pesketaryen beslenme sağlıklı mı? yararları neler?
Öncelikle balık ve yumurta tüketilmesi, omega 3 ve fosfordan varlıklı beslenmeyi sağlar. Böylelikle kalp-damar sıhhati ve kan basıncınızı (tansiyon) korunmuş oluyor. Süt ve süt eserleri tüketimi, kalsiyumsan güçlü beslenmeyi sağladığından, güçlü bir iskelet sitemine sahip olursunuz. Birebir vakitte kefir ve prebiyotik yoğurt tüketimi, immün sistemi güçlendirirken birebir vakitte metabolizmayı da hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Omega 3, tüm dejeneratif hastalara karşı kollayıcı tesir gösterdiğinden haftada en az 400 gr balık tüketmenin olumlu tesirleri çok fazladır. Kırmızı eti az tüketmek doymuş yağ tüketimini ve PAH tüketimini de azaltacaktır. Bu da yeniden kalp-damar sıhhatini ve kolorektal kanserden korunmayı olumlu etkileyecektir. Kurubaklagiller (bitkisel proteinleri) fazla tüketmek hem lif içeriği yüksek beslenmeyi, hem de potasyum ve fosfordan varlıklı beslenmeyi sağlayacaktır.
Kurubaklagiller, zerzevat ve meyveden varlıklı beslenmek lif içeriğini arttırdığında kan şekerini ve kolesterolü normalize etmektedir. Lakin kesinlikle ölçülere dikkat etmek gerekmektedir. Olağan kan basıncı ve kan şekeri, obeziteyi de önleyeceğinden, birebir vakitte metabolic sendromu da önlemektedir. Ceviz, fındık, badem üzere besinleri tüketmek de omega3, magnezyum ve çinkodan güçlü beslenmeyi arttıracağından, bağışıklık sistemini olumlu tarafta etkileyecektir.
Pesketaryen beslenme herkes için uygun mu? kimler bu türlü beslenebilir?
Gelişme çağındaki çocuklar, gebe bayanlar ve yaşlılar için, B 12 vitamin eksikliği yaşayan ve demir eksikliği anemisi olan bireyler için uygun değildir. Kırmız et yüksek oranda B12 ve demir içerdiğinden; eksiliğini yaşayan bireylerin, kırmızı et ve organ etlerini tüketmemesi uygun olmamaktadır.
Pesketaryen diyet ile kilo verilir mi?
Kâfi ve istikrarlı beslenmeye uygun olarak yapıldığında, yük kaybı sağlayacaktır. Kırmızı et ve beyaz et tüketilmediğinde, protein yetersiz alınırsa, tokluk sağlanamayacaktır. Bu da bireyleri çabuk acıktırabilir. Erken acıkma, fazla karbonhidrat alımına yönlendirir. Böylelikle fazla karbonhidrat be etrafı yağlanmasına yol açabilir. Öğünlerin protein, karbonhidrat, yağ ve lif içeriği gerçek ayarlandığında, tartı kaybı sağlar.
PESKETARYEN DİYET İÇİN İKİ GÜNLÜK BİR ÖRNEK BESLENME MENÜSÜ
1. GÜN
Sabah:
2 parmak büyüklüğünde beyaz peynir (40 gr)
1 adet yumurta (haşlanmış yahut az zeytinyağında pişmiş de olabilir)
Çeri domates, maydanoz, roka
8-10 adet zeytin yahut 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz)
1 tatlı kaşığı pekmez yahut bal
1-2 dilim %100 tam buğday unu ekmeği (25-50 gr)
Öğlen:
1 kase mercimek çorbası
6-7 yemek kaşığı dereotlu bakla yemeği
1 kase zerdeçallı yoğurt (200 gr)
Orta:
Yarım nar
10 adet badem
Akşam:
150 gr ızgara sarı kanat
roka salatası
fırında biberiyeli sarmısaklı 1 orta uzunluk patates (150 gr)
Orta:
1 su bardağı kefir (200 cc)
2 adet kivi
2. GÜN
Sabah:
200 cc süt
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı chia tohumu
1/3 adet avokado
1 dilim ananas
Tarçın
Öğlen:
1 kase balkabağı çorbası
6 yemek kaşığı mercimekli bulgur pilavı
1 kase yer elması cacığı (200 gr)
Orta:
1/3 adet ayva
1kupa zencefilli ıhlamur çayı
Akşam:
1 kase tarhana çorbası
7-8 yemek kaşığı nohut yemeği
Kırmızı havuçlu-maydanoz salatası
300 cc ayran
Orta:
2 tam ceviz içi
2 adet mandalina