Ramazanda oruç tutanlar için beslenme önerileri

Bu sene de hayatımızda 2. sefer ramazan ayı pandemide geçecek. Bu süreçte hem bağışıklığımızı güçlü tutmaya devam etmek, hem sıhhat sorunları yaşamamak hem de kilo vermeye devam etmek isteyen çok kişi var. Ben de ramazan ayında oruç tutacak şahıslar için kimi tekliflerimi paylaşmak istedim. Bu devirde maalesef birtakım yanlışlar yapılmaya devam ediyor. Gelin nelere dikkat etmeniz gerektiğine daha yakından bakalım.

SAHURDA NELERE DİKKAT ETMELİYİM?

Ramazan da öncelikle kesinlikle sahura kalkın ve kâfi beslendiğinizden emin olun. Daha öncesinde diyet yapıyor olmanız ve bu süreçte de kendinizi aç bırakarak kilo verme niyetiniz varsa bundan bir an evvel uzaklaşın.

Sahurda yedikleriniz hem sizi uzun müddet tok tutması hem de susuzluk hissi yaşatmaması açısından epey kıymetlidir.

Kâfi protein aldığınızdan emin olun. Kahvaltınızda yumurta, peynir üzere hayvansal kaynaklı protein kümeleri kesinlikle olsun.

Her gün tıpkı besinleri tıpkı halde tüketmek zorunda değilsiniz. Yumurtayı haşlanmış olarak tüketebileceğiniz üzere; omlet, menemen, krep, muffin…şeklinde de ekleyebilirsiniz.

Zerzevat tüketimini arttırmaya çalışın. Bilhassa uzun mühlet açkalmakla bir arada kabızlık sorunu yaşamamak için zerzevat tüketimini arttırın. Kahvaltıda domates, salatalık, yeşillik, biber, mevsim sebzelerini dilediğiniz kadar ekleyebilirsiniz.

Karbonhidatların bedenimizin temel güç kaynağıdır. Bu yüzden glisemik indeksi düşük, kan şekerinin yavaş yükselmesine yardımcı olacak ve lif alımını da arttıracak tam tahıllı, çavdarlı ekmekleri eklemekte yarar var.

Ekmek yerine yulaf da tercih edebilirsiniz. İster süt, yoğurt ile ister yumurta ile zenginleştirerek hem protein alımını hem lif alımını arttırabilirsiniz.

Yararlı yağ asitlerini almak da uzun mühlet tokluk hissi vermesi açısından kıymetlidir. Çok fazla olmamak şartıyla zeytin, avokado, kuruyemişler de kahvaltıya eklenebilir. Fakat kavrulmuş kuruyemişlere kesinlikle dikkat edin. Tuzlu kuruyemişler susuzluk hissiyatını arttırabilir.

Şekerli besinlerden uzak durun. Bal, reçel, tahin-pekmez, çikolata… üzere tatlıları bu devirde çok fazla tercih etmeyin. Bu besinler sizi susatabileceği için tercih edilmemelidir.

Tuz ve tuzlu besinlerden da uzak durun. Tıpkı formda gün içinde çok fazla su muhtaçlığı doğurabilir.

Hamurişi (simit, börek, poğaça…) üzere besinleri her gün tüketmemeye çalışın. Bu besinler da sizi çok uzun mühlet tok tutmaya yardımcı olmaz. Gün içinde halsiz, yorgun hissetmenize neden olabilir.

İçecek olarak çay, bitki çayı,kahve tercih edebilirsiniz. Lakin; hem kahvaltının güç yoğunluğunu arttırmak hem de su atımına sebep olmayacak, besin ögesi açısından varlıklı süt de kahvaltıya eklenebilir.

Meyve suyu yerine meyve eklemek de lif alımını, vitamin-mineral alımını arttırmaya yardımcı olur.

Oruçlu olunan vakit dışında kesinlikle kâfi su içilmelidir. Bunu asitli, şekerli içeceklerden fazla yalnızca su olarak almaya ihtimam gösterilmelidir. Ayrıyeten sahurda yemek yedikten çabucak sonra uyumamaya çalışın. Yemek yedikten 1 saat sonra isterseniz uyuyabilirsiniz.

RAMAZAN AYINDA İFTARDA BESLENME TEKLİFLERİ

Ramazan ayında sahurda beslenme gün içinde kendinizi düzgün hissetmeniz açısından ne kadar kıymetliyse iftarda beslenme de tüm gün boş olan midenizi birden doldurmadan, gerçek besinlerle beslenmeniz açısından hayli kıymetlidir.

Orucunuzu 1-2 adet hurma ya da zeytin ile açabilirsiniz. Yanında 1-2 bardak su içmek de çok güzel olacaktır.

Sonrasında 1 kase çorba tercih edebilirsiniz. Tüm yemekleri yavaş yemeye ve dinlenerek, ivedi etmeden tüketmeye çalışın.

Çorbayı içtikten 10-15 dakika sonra farklı günlerde protein kaynaklarını istikrarlı olarak ekleyebilirsiniz. Haftanın en az 2 günü kesinlikle kurubaklagil tüketmeye itina gösterin.

Ana yemeğin yanında yoğurt, ayran ya da cacık üzere süt eserleri olmasına dikkat edin.

Kabızlık sorunu yaşamamak ve kilo vermeye devam etmek istiyorsanız kesinlikle zerzevat tüketimini arttırmaya çalışın.

Yemeklerinizin pişirme tekniğine dikkat edin. Kızartma usulünden uzak durun.

Yemeklerinize ekstra yağ eklemekten kaçının.

Şerbetli tatlıları çok fazla tercih etmeyin.

Sütlü tatlıları haftada 1-2 gün tercih edebilirsiniz.

İftardan 1-2 saat sonra bir orta öğün ekleyebilirsiniz. Bu öğünde süt, kefir, yoğurt, meyve ya da kuruyemiş tercih edebilirsiniz. Midenizi rahatlatmak için bitki çaylarını da içebilirsiniz. Fakat dikkat;

Çok fazla çay, kahve içememeye dikkat edin. Ne kadar çok çay, kahve içerseniz ekstra su eklemeniz gerekmektedir.

Asitli ve şekerli içeceklerden bu periyotta uzak durmaya çalışın.

Oruç olmadığınız vakitlerde kesinlikle kâfi su içmeye ihtimam gösterin.

Hareketsizliği önlemek için akşam saatlerinde en azından 30 dakika – 1 saat kadar spor yapmayı ihmal etmeyin.