Sağlıklı hayatın temel yapı taşları nelerdir sorusunun bilinen ve en hakikat karşılığı ‘sağlıklı beslenme ve kâfi fizikî aktivite’dir.
Peki Sağlıklı Beslenme Nedir ve Sağlıklı Beslenmek İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?
1)Basit Karbonhidratı Azaltın, Sağlıklı Karbonhidrattan Korkmayın!
Karbonhidratlar, kolay ve kompleks karbonhidrat olarak ikiye ayrılır.
Basit karbontidrat öteki bir tabirle kolay şeker ; şeker pancarı, şeker kamışından elde edilen şekerler ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (YFMŞ)’dur. Kolay şekeri çaya attığımız şekerden, konutta yaptığımız kek ve tatlılardan alırız. YFMŞ’nu ise her türlü hazır besinden, paketlenmiş eserlerden ve meşrubatlardan alabiliriz.
Kompleks karbonhidratlar ise, besinlerde doğal olarak bulunur. Ekmek ve tahıl eserleri, kuru baklagiller, süt ve süt eserleri, meyve ve sebzelerde bulunan karbonhidrat çeşididir.
DİKKAT!
Basit şekerlerin rastgele bir besin pahası yoktur! Yalnızca güç verirler ve fazla ölçüde tüketildiklerinde çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskini arttırırlar. Kompleks karbonhidratlar ise hem düzgün bir güç kaynağıdır hem de bedenin sağlıklı bir formda çalışması için gerekli olan vitamin, mineral ve posa üzere değerli besin ögelerini barındırır. Bu nedenle beslenmede kolay şekerler yerine kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.
Beslenmede kâfi karbonhidrat almak , tokluk hissinin oluşması ve zayıflama devrinde iseniz kas kaybının önlenmesi için gereklidir. . Lakin her şeyde olduğu üzere burada da istikrar kıymetlidir. Karbonhidrat gereksinimi bireye nazaran değişmekle birlikte, karbonhidrat tüketmenin tabak tabak makarna, pilav yemek formunda olmadığını hatırlatmak isterim.
2)Kaliteli Protein Kaynakları Tüketin
Proteinler, bedenimizin yapı taşlarındandır. Yetişkin bir bireyin alması gereken protein ölçüsü kilogram başına ortalama 0,8 gramdır.
Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt ve peynir kaliteli protein kaynaklarıdır. Vejeteryan ve veganlar için ise kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve soya eserleri yüksek protein kaynağıdır. Her öğünde tabağınıza bu protein kaynaklarından birini ekleyin.
3)Sağlıklı Yağ Tüketin
Zeytinyağı, avokado ve çiğ kuruyemişler sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Yemeklerde ve salatalarda temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanın. Ayçiçeği ve mısırözü yağı üzere yağlar yerine yemeklerinizi zeytinyağı ile pişirin ve yağı yakmayın. Tereyağını mümkün olduğunca az tüketmeye çalışın, margarini ise mutfağınıza dahi sokmayın.
4)Her Öğünde Tabağınıza Zerzevat Ekleyin
Sebzeler, bedenimiz için gerekli olan vitamin ve mineral açısından hayli varlıklı besin kaynaklarıdır.. Lakin zerzevatları pişirirken vitaminlerin kıymetli bir kısmının bozulmasına neden oluyoruz. Bu nedenle çiğ olarak tüketebileceğiniz zerzevatları pişirmek yerine salata olarak tüketmek vitaminlerinden ve antioksidan özelliklerinden daha fazla faydalanmak için hakikat bir seçenek olacaktır. Her öğünde tabağınızın dörtte birini sebzeler oluştursun. Günde en az 2-3 porsiyon zerzevat tüketmeye dikkat edin.
5)Günde 2-3 Porsiyon Meyve Yiyin
Meyveler de sebzeler üzere birçok vitamin ve antioksidan bileşik açısından hayli zengindir. Ayrıyeten çok uygun bir lif (posa) kaynağıdır ve bağırsak sıhhatine katkıda bulunur. Günde 2-3 porsiyon mevsiminde ve taze meyve tüketin ve meyveyi tatlı gereksinimini karşılamak için birincil yol olarak tercih edin.
6) Süt ve Süt Eserleri Tüketin
Süt ve süt eserleri hem güzel bir protein hem de kalsiyum, fosfor, çinko, retinol (A vitamini), çeşitli B vitaminleri üzere birçok mikrobesin ögesinin kaynağıdır. Günde 2-3 porsiyon süt ve süt eseri tüketmeyi ihmal etmeyin.
7) Kâfi Su Tüketin
Vücuda aldığımız besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, metabolik atıkların bedenden uzaklaştırılması, beden ısısının kontrolü üzere birçok metabolik olay için suya gereksinim vardır. Günde en az 2 litre su tüketmeye çalışın. Beden yükünüzü 0,033 ile çarparak günlük ne kadar su tüketmeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz.
80-20 Kuralına DİKKAT!
Sağlıklı beslenmenin ne manaya geldiğini artık biliyoruz. Lakin şunu belirtmek gerekir ki , hayatta her vakit %100 sağlıklı beslenmek mümkün değildir. Yemek tıpkı vakitte bir toplumsal aktivite de olabilir. Pekala o vakit ne yapacağız? 80-20 kuralı uygulayacağız. Yediklerinizin %80’i sağlıklı olduğu vakit geri kalan %20’sinin sıhhatsiz olarak etiketlenen besinlerden oluşmasında bir sakınca yoktur. Her şeyde olduğu üzere beslenmede de kıymetli olan şey istikrardır.