Sınav stresi ve baş etme yolları

Beklenen imtihanlardan kaynaklanan gerilimin oluşturduğu karmaşık fizyolojik ve ruhsal duruma denir. Telaş bir bireyde ne yüksek olmalı ne de az olmalıdır. Çok dertte çok kaygısızlıkta başarısızlığa neden olur.

►Sınav sırasında çok aşırı heyecanlanarak, bildiğiniz soruları imtihan heyecanı yüzünden unutuyor yahut yanlış yapıyorsanız, ™ İmtihan sırasında mideniz ağrıyorsa, karın bölgenizde rahatsızlık oluyorsa, elleriniz çok terliyorsa, baş ağrıları çekiyor ve imtihandan bir evvelki gece uyuyamıyorsanız

►Sınav sırasında, daha evvel öğrenmiş olduğunuz ve çalıştığınız hususları hatırlayamıyorsanız,

►Sınav vakitleri sizlere kâbus üzere geliyorsa,

İMTİHAN KORKUNUZ VAR DEMEKTİR!

Pekala, İmtihan korkusunun Nedenleri Nelerdir?

►Düzenli çalışma alışkanlığının olmayışı, birçok öğrenci nizamlı çalışmadığı için kendisinde hangi bilgilerin eksik olduğunu tam olarak bilemez ve bu nedenle hangi dersi ve bahisleri çalışması gerektiğini kavrayamaz. Bu karmaşa içinde yaklaşan imtihan vakti yüksek korkuya kapılır.

►Öğrencinin ve ailesinin imtihanda yüksek muvaffakiyet beklemesi tasaya neden olur. Bilhassa ailelerin bu bahiste yüksek beklentilere kapılmamalıdır. Öğrencide var olan telaş ailenin tavrı ile çok daha yükseğe çıkacaktır.

►Eğer bir öğrenci çalışmayı her vakit bir sonraki güne erteliyorsa imtihan yaklaştığı sırada çalışacak çok husus olduğu için panikleyecek ve dert yaşamasına neden olacaktır. Bu nedenle nizamlı olarak husus tekrarlarının yapılması ve hiç bir vakit ertelemenin yapılmamamsı gerekir.

► Başarısız olma korkusu telaşa neden olur. Öğrencinin kendisine itimat duyması gerekir. Kendine itimat eksikliği başaramayacağım korkusuna neden olduğu için imtihandan evvel yahut imtihandan sonra yüksek korkuya neden olur. İmtihan korkusu ile başa çıkmak için neler yapılmalıdır? İmtihan tasası aslında gerekli ve yararlıdır. Öğrencinin öğrenmeye, bir maksat edinmeye motive eder. Yararlı olmayan yüksek yani çok derttir. Çok imtihan korkusu başarısızlığa neden olur. Yüksek, çok korku ile başa çıkmak hem bedensel hem zihinsel ve hem de davranış boyutunda gayret gerektirir.

Öncelikli olarak zihinsel bir çabayı gerektirir. Zihinsel olarak bu korkuyu yenme durumuna ne kadar hazır olursak yapacağımız idmanlarda ve davranışlarda o kadar başarılı oluruz. Unutmamalıyız ki muvaffakiyete ulaşmanın en temel yolu başarılacağına duyulan inançtır. Tasa arttığı vakit vücutta bir ekip değişiklikler olur.

Teneffüs hızlanır, kalp olağandan daha fazla artar, kaslar gerilir, beden sıcaklığı düşer. Vücutta meydana gelen bu değişikler insanın duygusal durumunu tesirler. Soruyu okumakta ve anlamakta zorluk çekilir. Bu nedenlerden ötürü öncelikle gevşeme antrenmanları yapılmalıdır. Gevşeme antrenmanlarının yararı olarak; teneffüs derinleşir, kalp atışları olağana dönmeye başlar, beden ısısı artmaya başlar, kaslar gevşer. Vücudu denetim etmenin birinci adımı nefes idmanı ile başlar.

Yanlışsız nefes alma antrenmanı

1. Nefes almadan evvel sol elinizi karnınızın üzerine, sağ elinizi göğsünüzün üzerine koyun.

2. Nefesinizi ciğerleriniz boşalıncaya kadar verin,

3. Burnunuzdan yavaş yavaş ve derin bir formda evvel karnınızın, sonrada göğsünüzün şiştiğini hissedin,

4. Nefesi aldıktan sonra bırakmadan içinizden dörde kadar sayın,

5. En son kızılay escort olarak nefesini dörde kadar sayarak bırakınız. Günün farklı vakitlerinde nefes antrenmanını yapabildiğiniz kadar çok yapın ne kadar çok antrenman yaparsanız bedenininiz o kadar çabuk alışacak ve ahenk sağlayacaktır. Nefes idmanı sayesinde vücudunuzun gevşediğini hissedeceksiniz.

Nizamlı Fizik idmanı

Fizik antrenmanının faydaları:

►Kas gevşemesi

►Zihinsel gevşeme

►Yapılan işte aktifliğin artması

►Enerjide artış

►Endişelerde azalma

►Daha uygun sıhhat

►Duygusal rahatlık

►Kendine itimat artışı

Günde 10–20 dakika nizamlı antrenman yapmanın imtihanlara hazırlanan gence sağlayacağı faydalardan birincisi tasayı azaltması, ikincisi öğrenmede aktifliğin artması. Gerginliğin damarlarda daralmaya neden olduğu için hücrelere giden kan ölçüsünde azalma olur. İmtihan gerilimini yaşayan gencin durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Bu durumda bedende salgılanan birtakım hususlar öğrenmeyi zorlaştırır ve hücrelerin kapasitelerini tam manasıyla kullanamamasına neden olur. Fizik idmanı öğrenmeyi kolaylaştırır.

Fizikî idmandan sonraki rahatlama sırasında salgılanan seratonin ismindeki husus öğrenmek için gerekli olan zihinsel ortamın doğmasına neden olur. Bir fizik antrenmanı programı tamamlandığı vakit yorgunluk hissedilmemeli. Zıplayarak yapılan yorucu hareketlerden kaçınılması. Sağa sola eğilme. Öne eğilerek eli yere değdirme, dizleri bükerek yere eğilip hareketler yapın. Fikir Biçimini düzenlemek İmtihan için olumlu düşünün.

İmtihandan evvel zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Kendinize itimadın. “Mahvolurum” “hapı yutarım” üzere kanıların sorunu çözmeye faydası olmadığını unutmayın. İmtihan bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değil. Yapamayacağım, başaramayacağım halindeki fikirlerden kurtulun. Bu fikirler imtihanı baştan kaybetmenize neden olur. Daha evvelki başarısızlıklar sebeplerini araştırın. Onları telafi edilmesine çalışın. Öteki bir deyişle, birebir sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına müsaade vermeyin. Nizamlı çalışma her vakit fikir biçimini olumlu tesirler

GERİLİMLE BAŞ ETME YOLLARI

A – KENDİ KENDİNE OLUMLU DİYALOG

1.Stres yaratan bir sorunla karşı karşıya olduğumuzda, sorunun tahliline geçmeden evvel, kendimizi cesaretlendirelim; “Dünyanın sonu değil ya!” “Her inişin bir çıkışı vardır.” üzere cümleler buna yardımcı olabilir.

B – SORUN TAHLİLİNDE İZLEYECEĞİMİZ YOL;

1. Sorunu saptama,

2. Seçenekleri gözden geçirme,

3. Bir tahlil metodunu seçme,

4. Harekete geçme,

5. Sonuçları kıymetlendirme. Sorunun tahliline geçmeden, kimi sorulara cevap aramak tahlilde yardımcı olabilir. Kesin karşılıklarını, “problem saptama” evresinde vermemizde fayda olan kimi soruları da kapsayan bir ön kıymetlendirme yapalım.

Aşağıdaki sorular üzerinde düşünelim;

►Bu bahiste, beni bilhassa rahatsız eden ne?

►Bu neden bir sorun?

►Ben bu soruna kendim, nasıl bir katkıda bulundum?

►Diğer şahıslar nasıl bir katkıda bulundular?

►Problem daha büyümeden, yapabileceğim bir şey var mı?

► Başa çıkabilmek için nasıl bir plan geliştirebilirim?

►Olabilecek en berbat şey nedir?

►Gerçekten o kadar makus olabilir mi?

1 -PROBLEMİ SAPTAMA Sorunun ne olduğunu açıkça ortaya koyalım, belirginleştirelim. Sorunu küçük modüllere ayırmak işe yarayabilir. Bunun için şu sorulara karşılık bulmaya çalışalım;

►Bu durum neden bir sorun oldu?

►Bu, sadece benim açımdan mı sorun, yoksa diğerleri da maltepe escort bunu bu türlü mi görüyor?

►Benim bir katkım var mı?

►Katkısı olabilecek öbür şeyler ya da bireyler var mı?

►Nasıl bir sonuç elde etmek istiyorum?

►Problem ülkü bir biçimde çözülebilse, neler olmasını isterdim?

►Karşımdakilerin teminat vermesi, ülkü tahlil mü?

►Karşımdakinin halindeki değişme benim gerilimimi hafifletecek tek şey mi?

2 – SEÇENEKLERİ GÖZDEN GEÇİRME Tahlil için olabildiğince çok seçenek bulalım, komik ve saçma bile olsa tüm seçenekleri önümüze serip, gözden geçirelim. Liste yapmak faydalı olabilir; listenin içine yalnızca yapacaklarımızı değil, aklımıza gelen her şeyi yazalım. Böylelikle yaratıcılığımızı, klişeleşmiş reaksiyon örüntülerinden kurtarabiliriz. Herkesin listesinde bulunması gereken ve değişmeyen iki seçenek; Gerilimli durum ya da durumlardan kaçmak ya da yok saymak, asıl sorunu bir yana bırakarak, sorunun yaşattığı hisler üzerinde ağırlaşmak. Bu iki seçeneğin hiçbirini seçmeyebiliriz. Lakin gerilimi kendi beklentilerimiz, bakış açımız ya da reaksiyonlarımızı değiştirerek azaltabileceğimizi yahut gerilimin kaynağından uzaklaşmayı seçebileceğimizi unutmayalım. Bunlar olağan tepkiler!

3 – BİR TAHLİL TEKNİĞİNİ SEÇME Listeyi inceleyip, birbiriyle uzlaşan tahliller aramaya ve seçeneklerin kimilerini birleştirmeye çalışmak ve bir aksiyon planı çizmek faydalıdır.

4 – HAREKETE GEÇME Planı uygulamadan evvel, bunu nasıl yapacağımızı bilmek çok kıymetlidir. İsteğimize ulaşmak için ne yapmamız gerektiğini, ne tıp kaynaklara ihtiyacımız olabileceğini, vakit sonumuzun ne olduğunu ve sıkıntımızla ilgili olarak her ne yapmaya karar vermişsek, bunları hakikaten yapabilmek için daha hangi bilgileri istediğimizi belirleyerek, bunları planımızın içine yerleştirelim. Bu evrede kendimizi, güçlendirmek ismine, biraz şımartmamızda ne sakınca olabilir?!

Planımızı uygulamak ismine kendimizi cesaretlendirmemizin faydası olabilir. Vazgeçmek ve yarım bırakmak yerine, gerilim seviyemizin yükseldiğini fark ettiğimizde, kendimize aşağıdakiler içinden uygun olan birini seçerek söyleyebiliriz. Bunlar dışında, duruma mahsus güçlendirici ve sakinleştirici yeni cümleleri kendimiz üretebilir ve kullanabiliriz; Çabucak sonuca gitmek gerçek değil. Şayet kaslarımı biraz gevşetebilirsem, kendimi daha sakin hissedebileceğim. Çok rahatsızım lakin bu, dünyanın sonu değil. Bunu da atlatırım! Kızmak, işleri daha da berbat edebilir. Elimden geldiğince sakin olmalıyım. Onun (onların) beni hiçe saymasına müsaade vermeyeceğim. Lakin kendimi de kaybetmeyeceğim. 5 –

SONUÇLARI KIYMETLENDİRME

Aksiyon planında, sonuçların değerlendirileceği vakti belirlemek çok kıymetlidir. Uygulamaya çalıştığımız tahlil yollarının, uygun işleyip işlemediğini denetim etmek güzel olur. O tarihe kadar sorun ortadan kalkmamış olabilir, asla da yok olmayabilir. Lakin, sorun üzerinde çalışmaya başladığımızdan bu yana, yaşadığımız zahmette bir değişme olup olmadığına bakabiliriz. Aşağıdaki sorulara cevap arayarak, geldiğimiz noktayı kıymetlendirebiliriz; Eskiye nazaran kıyaslandığında, bu sorun şu sıralarda vaktimizin, gücümüzün, dikkatimizin ne kadarını alıyor? Son vakitlerde durumumuzdan daha mı hoşnuduz? Gerginliğimiz biraz olsun azaldı mı? Bu üç sorunun ikisine cevabımız “evet” ise, prosedürümüz işliyor demektir, devam edebiliriz. Cevaplarımızın ikisi “hayır” ise; listedeki seçeneklerimize yine göz atıp, hala elimizde var olanlardan yenilerini deneyebiliriz. Ya da geriye dönüp, başa çıkmaya çalıştığımız gerilimin ana kaynağını hakikat belirleyip ofise gelen escort belirlemediğimize bakabiliriz.

İMTİHAN SIRASINDA SAKİN KALMAK İÇİN NELER YAPABİLİRİM?

İMTİHANDAN EVVEL

►Hazırlanın, imtihana tam çalışmış olarak girin Spor yapın İmtihandan evvelki gece yeterli uyuyun

►Sınava kendinize güvenerek girin. İmtihanları, ne kadar çalıştığınızı ve çalışmalarınız karşısında elde edeceğiniz başarıyı gösteren bir fırsat olarak değerlendirin

►Aç karnına imtihana girmeyin. Taze zerzevat ve meyveler gerilimi azaltır, kolalı içecekler, çikolata, yumurta, kırmızı et, şeker ve çok baharatlı yiyecekler gerilimi arttırır

►Sınava çabuk içinde girmeyin. İmtihan öncesi yapmanız gereken şeyler varsa onları yapın İmtihan yerine biraz erken gidin

►Sınavdan çabucak evvel gevşemeye çalışın

►Son ana kadar asla ders çalışmayın

İMTİHAN SIRASINDA ) Soruları dikkatlice okuyun

►Zamanınızı ayarlayın

►Zaman vakit duruşunuzu, oturma konumunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır

►Çok heyecanlanıp aklınıza bir sorunun yanıtı gelmediğinde o soruyu geçin

►Sınıf arkadaşlarınız imtihanlarını erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın. Unutmayın erken bitirenlere fazla puan verilmiyor

Temel Nefes Antrenmanı

Yeterli bir nefes almak, her vakit âlâ bir nefes vermekle başlar. Nefes alma sürecinin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli; ağır, derin ve sessiz olmalıdır.

1-Nefes alma idmanına başlamadan öce sağ avucunuzu göbeğinizin altına, sol elinizi göğüs kafesinizin üstüne koyun. Ve gözlerinizi kapatın. 2-Nefes almadan evvel ciğerlerinizi güzelce boşaltın.

3-Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün. Ve “biir!”, “ikili!” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir mühlet bekleyin, “bir”, “iki” diye sayarak nefesinizi, aldığınız iki katı müddette boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerimizin (kafesinizin), hareketli bir köprü üzere yana gerçek açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin

4- İkinci ve üçüncü hususta yazılanları tekrarlayarak derin bir nefes daha alın ve verin. İdmanı bir daha tekrarlayıncaya kadar kesinlikle olağan olarak en az dört-beş kez nefes alın.

Adım Adım Gevşeme

Adım adım gevşeme, kas gevşemesine kıymet veren bir tekniktir. Bu teknik size, kas gerilmesini denetim etmek için kanıtlanmış, sistematik bir yol sunar. Yapılan pek çok araştırma, bunun; tasa, uykusuzluk, baş ağrısı ve yüksek tansiyon üzere gerilime bağlı pek çok meseleye yardımcı olduğunu göstermiştir.

1. Dört ana kas kümesini farklı başka gerin.

2. Beş saniye kadar gergin tutun.

3. Gerginliği yavaş yavaş bırakın ve birebir vakitte sessizce, “Rahatla ve bırak” deyin.

4. Derin bir nefes alın.

5. Nefesinizi yavaş yavaş verirken, sessizce rahatla ve bırak deyin.

Baş

1. Alnınızı kırıştırın.

2. Gözlerinizi sıkıca kapatın.

3. Ağzınızı uygunca açın.

4. Lisanınızı damağınıza gerçek itin.

5. Çenenizi kuvvetlice sıkın. Üstteki

3.,4. ve 5. basamakları izleyin.

Boyun

1. Başınızı geriye itin.

2. Başınızı göğsünüze değecekmiş üzere öne eğin.

3. Başınızı sağ omuza hakikat döndürün.

4. Başınızı sol omuza hakikat döndürün.

Üstteki 3., 4. ve 5. basamaklarını tekrarlayın.

Omuzlar

1. Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş üzere üst çekin.

2. Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş üzere üst çekin.

3. Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş üzere üst çekin. Bu süreçler sizi adım adım gevşemeye yönlendirecektir. Lakin nizamlı olarak uygulamanız gerekmektedir.

İMTİHANA UYGUN HAZIRLANIN

Günü gününe ders çalışın. Şayet bunu, bir imtihan için yapamadıysanız paniklemeyin, ümidinizi kaybetmeyin. İmtihana uykusuz girmeyin. İmtihandan en az 1 saat evvel çalışmayı bırakın.

İMTİHAN YERİ VE VAKTİNİ EVVELDEN ÖĞRENİN

İmtihana yanınızda getirmeniz gerekenleri de öğrenip, vaktinde imtihan yerine gidin.

İMTİHAN HAKKINDA KONUŞMAYIN

İmtihandan çabucak evvel, sınıf arkadaşlarınızla, imtihan hakkında konuşmayın. Bu bütün kümesi olumsuz etkileyip derdinizi arttırabilir.

İMTİHANI PLANLAYIN

İmtihan sorularına bir göz atıp kendinize bir plan yapın. Nereden başlayacağınızı, hangi soruya ne kadar vakit ayıracağınızı belirleyin.

AÇIKLAMA İSTEYİN

Şayet imtihanda anlayamadığınız bir yer varsa, imtihanı veren şahıstan açıklama isteyin.

İMTİHANA KARŞI GERÇEKÇİ BİR TAVIR GELİŞTİRİN

İmtihana elinizden gelenin en uygununu yapabileceğinizi düşünerek, fakat tıpkı vakitte da sonlarınızı kabul edip gerçekçi bir formda yaklaşın. Bilginizi sonuna kadar kullanmaya çalışın lakin, bilmediğiniz ya da hatırlayamadığınız sorularda kendinizi suçlamayın.

HAREKET TASAYI AZALTIR

Şayet aklınıza, yapmaya çalıştığınız soru ile ilgili hiçbir şey gelmiyorsa, öteki bir soruya ya da kısma geçin.

FİZİKÎ OLARAK RAHAT OLUN

İmtihanda artık düşünemediğinizi ya da çok gergin olduğunuzu fark ederseniz, imtihan kâğıdını bir kenara koyun ve art geriye derin nefes alın. Bu sırada yalnızca derin nefes alıp vermeye konsantre olun.

YALNIZCA İMTİHANA ODAKLANIN

Diğerlerine ya da kendinize dikkatinizi vermeyin. Vaktinizi, kaygılanarak, kuşkuya düşerek, kendinizi suçlayarak geçirmeyin. “Ne yapabilirdim?” diye değil, “Şu anda ne yapabilirim?” diye düşünün. Elinizden gelen her şeyi yapmanıza karşın hala tasanız devam ediyorsa profesyonel yardım almanın vakti gelmiş demektir.