Pandemi nedeniyle başlatılan tam kapanma devam ediyor. Milyonlarca insan uzun saatler meskende vakit geçirirken uzmanlar hareketsiz kalmanın yol açabileceği form sıkıntılarına dikkat çekiyor. Konutta kısa bir mühlet ayrılarak yapılabilecek temel antrenmanlarla bu devirde sağlıklı ve zinde kalmanın mümkün olduğunu söyleyen Altınbaş Üniversitesi’nden Birinci Yardım Merkezi Mesul Müdürü ve Spor Antrenörü Barış ÇakmarBarış Çakmar, kapanma sürecinde formu koruyacak kolay konut idmanları hakkında bilgiler verdi.
İdmanlara başlamadan evvel kesinlikle ısınma gerektiğini belirten Barış Çakmar, 40 dakika spor yapılacaksa 10 dakikasının ısınmaya ayrılmasını önerdi. Yemekten çabucak sonra spor yapılmaması ikazında da bulunan Çakmar, “Evde spor için birinci başlarda ısınma dahil 30 dakika kafidir. Kas kütleniz ve beden yapınız geliştikçe yaptığınız hareketler yetmemeye başlayacaktır, bu da gelişiminizde ilerleme olduğunun kanıtıdır” dedi.
PANDEMİDE DEĞER KAZANAN NEFES İDMANLARI
Antrenmanlarda değerli olanın süreklilik olduğunu tabir eden Çakmar, meskende yapılabilecek kolay idmanları şöyle anlattı:
“Evde çarçabuk yapılabilen nefes idmanları, akciğer kapasitesinin arttırılmasını sağlar. Nefes antrenmanları birebir vakitte nefes darlığı ve teneffüs zahmeti üzere şikayetlerin azaltılmasında tesirlidir. Kişinin bağışıklık sisteminin güçlenmesini de sağlayan nefes idmanlarına başlanmadan evvel dik bir durumda oturulmalıdır. Ellerden biri göğse oburu ise kaburgaların bittiği üst karın bölgesine yerleştirilir. Akciğerlerdeki tüm hava ağızdan üflenerek boşaltılır. Üst karın bölgesindeki el ile gövdeye yavaşça bastırılır ve akabinde karın bölgesi büsbütün şişene kadar burundan nefes alınır. Birkaç saniye bu biçimde bekledikten sonra nefes, ağızdan ıslık çalar konumda üflenerek büsbütün boşaltılır. Gün içerisinde muhakkak aralıklarla tekrarlanabilir.”
KARIN EGZERSİZLERİDüzenli bir biçimde yapılan karın antrenmanlarının bu bölgede biriken yağların eritilmesinde ve karnın sıkılaşmasında tesirli olduğunu söyleyen Çakmar, “Vücut kasları ısıtıldıktan sonra başlanması gereken karın antrenmanlarının en tesirlisi mekik çekmektir. Düz bir yer üzerine sırtüstü konumda yatılarak yapılan mekik hareketinde, boyun bölgesine ziyan vermemek için iki el kavuşturularak boyun bölgesine koyulur. Akabinde karın ve kalça kasları sıkılır ve beden takviyesiz bir halde oturur duruma getirilir. Başlangıç periyodunda zorlayıcı olabilen mekik hareketi yapılamıyorsa bölge kaslarının güçlendirilmesi için sırtüstü yatar durumda bacaklar, 90 derece açıyla üst kaldırılmaya çalışılmalıdır. Bu halde de zorlanılıyorsa esneme özeliğine sahip örneğin bir lastik yardımıyla ayakların karın bölgesine gerçek çekilmesi sağlanabilir. Aşağıya yanlışsız indirilirken karın ve kalça kasları sıkılarak yavaş bir biçimde indirilir. Bu teknik başlangıçta 3’er setten 10 kere yapılabilir. Bunun dışında özelikle oblik dediğimiz yan karın bölgesindeki sarkmalardan da şikayet edilir. Buna alternatif olarak sopa çevirme antrenmanı yapılabilir: Enseye konulan düz bir sopa ile alt gövdeyi sabit tutup, üst gövdeyi sırasıyla sağa ve sola çevirerek yapılan, yan karın kaslarını hedefleyen bir idmandır. Ayakta yapmakta zorlananlar düz bir yerde oturup yapılabilir. Gaye nokta kesinlikle kasılmalı, nefes alışverişlerine dikkat edilmelidir. Birinci başlangıç için 3’er setten 20 tekrar yapılabilir” diye konuştu.
İNCELTME VE SIKILAŞTIRMA ANTRENMANLARI
Kişiyi en fazla rahatsız eden durumlardan biri olan sarkık kol ve bacakları eski sıkı görünümüne kavuşturmak için en âlâ yolun idman yapmak olduğunu aktaran Çakmar, “Kişinin bacak sırt ve kollarını en güzel çalıştıran idmanlardan biri planking’tir. Yüz yere bakacak biçimde durum alınması gereken bu antrenmanda kişinin, dirseklerini 90 derecelik açıyla yere dayaması ve ayak parmak uçlarında durması gerekir. Baş ile omurganın birebir durumda tutulması değerlidir. Bu halde sabit kalınabileceği üzere imtihan çeker üzere beden üst ve aşağı hareket de ettirilebilir. Bir öteki kol idmanı ise sandalye ya da sehpa yardımıyla yapılabilir. Öncelikle kişi, sehpaya ardını döner ve eğilir. Kollar geride ve eller sehpanın üzerindedir. Sehpadan takviye alınarak kolların yardımıyla beden üst ve aşağı yanlışsız hareket ettirilir” tabirlerini kullandı.
Kaynak: Demirören Haber Ajansı
