Temel ihtiyaçlarımızdan biri olan uyku, fizikî ve mental olarak günlük yaşantımızı sürdürmemizde büyük kıymet taşımaktadır. Uyku kalitesindeki bozulmalar; odaklanma sorunları, performansta azalma ve bağışıklık sisteminde sorunlar, telaş bozuklukları ve toplumsal ömürde sorunlara yol açabilmektedir. Uyku kalitesini sürdürmede uyku hijyeni büyük ehemmiyet taşımaktadır.
Uyku hijyeninin sağlanmasıyla uyku bozukluklarında azalma ve uyku kalitesinde artış olduğu görülmektedir.
Uyku saatimizi asgarî seviyeye indirmeye çalışmak, muhtaçlığımız olan uyku müddetini almamak sağlıklı değildir. Uyku müddeti bireyden şahsa değişmekte olup bu müddet ortalama olarak; bireyden bireye değişmekle bir arada ortalama olarak; yetişkinlerde 7-8 saat, yeni doğanda 16-18 saat, okul öncesi çocuklarında 11-12 saat ve okul çocuklarının en az 10 saat uyuması önerilmektedir.
Düzenli bir uyku planına bağlı kalarak tıpkı saate uyuyup uyanma değer taşımaktadır. Farklı saatlerle bu sürecin bozulması döngüyü bozmaktadır. Uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonu gece 11’den sonra salgılanmaya başlayarak gece 2’ye kadar en üst düzeye çıktığı görülmektedir. Bilhassa bu saatlerde uykunun alınmaması olumsuz etkilemektedir.
Çevre, uykuya dalma ve sürdürme sürecinde büyük kıymet taşımaktadır. Oda ısısı (çok sıcak yahut soğuk oda), gürültü ve aydınlık ortam uykuya dalma ve sürdürmeyi zorlaştırıcı etkenlerdendir.
Uykuya dalmadan evvel uyarıcı tesiri bulunan kafein, nikotin ve yüksek alkol tüketimi uykuya dalmada ve sürdürmede olumsuz tarafta etkilemektedir.
Kendinizi uykuya dalmakta zorlamayın. 20 dakikadan fazla müddettir uyumaya çalılıyorsanız yataktan kalkın. Öteki bir ortama geçerek dinlendirici tesiri olan aktiviteler yapın( Kitap okuma, gevşeme antrenmanları vb.). Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatağınıza geri dönün.
Yatağınızı yalnızca uyku ve cinsellik gayesiyle kullanın. Yemek yemek, tv izlemek, bilgisayarla vakit geçirmek, ders çalışmak vb. üzere faaliyetleri yatağınızda yapmayın.
Tertipli antrenman yapmak uyku sıhhatini olumlu istikamette etkilemektedir. Lakin uyku saatine yakın yorucu fizikî aktiviteler yapılmamalıdır.
Yatmadan evvel size dert verici uyaranlardan ve zihinsel aktiviteyi teşvik eden aktivitelerden uzak durun (Kaygıyı arttırıcı toplumsal medya haberleri izlemek, aksiyon, tansiyon sinemaları izlemek vs.). Yoga, kitap okuma, nefes idmanları üzere aktiviteler yapmak uykuya dalmada kolaylaştırıcı tesire sahiptir.
Yatmadan evvel ağır ve yağlı yemek tüketimi uyku kalitesini düşürmektedir. Şayet çok acıktıysanız atıştırmalık tüketilmesi önerilmektedir. Yapılan araştırmalar, süt ve peynir tüketiminin uykuya dalmada kolaylaştırıcı etken olduğunu göstermektedir.
Gündüz uyumaktan kaçınılmalıdır. Gündüz alınan uyku gece uykuya dalmayı zorlaştırmaktadır.
