YAŞLILIKTA KALİTELİ BESLENEREK DİNÇ HİSSEDİN
Çalışmalar gelişmiş ülkelerdeki yetişkin beden tartısının 50-59 yaşta artışa geçtiğini daha sonra ise düşmeye başladığını gösterir. 80 yaşından sonra ise kas dokusu kaybı en yüksek düzeye çıkmaktadır. Menopozla birlikte düşüşe geçen östrojen düzeyleri, sonucu kas dokusu zayıflar. Azalan kas gücü düşmeye bağlı kırıkların artmasına neden olur. 20-97 yaş ortası bireyin ele alındığı çalışmada 60 yaşından sonra kas dokusu kaybının her 10 yılda bir giderek dramatik hale geldiğini saptamışlardır. Dünya Sıhhat Örgütü’ ne nazaran yaşlılarda en sık görülen hastalıklar: kalp ve beyni etkileyen rahatsızlıklar, şeker hastalığı, kemik erimesi ve kanserdir.
İyi beslenmek ve sağlıklı kiloda olmak hangi yaşta olursanız olun kıymetlidir. Yaş ilerledikçe besinlerin tüketimi ve emilimi zorlaşır. Gençlik yıllarına kıyasla hücrelerde vakitle yıpranır. Tat, koku alma duyuları zayıflar ve besinlere karşı duyulan istek azalmaya başlar. Beraberinde çiğneme ve yutma zahmetleri de görülebilir. Kaldı ki besinlerin emilimi de 20’li yaşlardaki üzere olmaz. O nedenle azalan besin tüketimi ve çeşitliliği besleyici kıymeti yüksek besinler ile karşılanmalıdır. Üstelik kimi besin öğelerine artık daha az bazılarına ise daha çok muhtaçlık duyulur.
B12 VİTAMİNİ VE DAHASI
Toplam ve doymuş yağ alımının azaldığı zerzevat meyve tüketiminin arttığı bir beslenme kalp hami beslenmenin temelini oluşturur. 50 yaş üstü birden fazla bireyde B12 vitamini yetersizliklerine rastlanır. B12 vitaminin damar sıhhatini gözetici tesiri folat ve B6 vitamini ile birlikte çalışınca homosistein bedellerinde düşmeyi sağlar. Bu nedenle yağsız kırmızı et, balık, kabuklu deniz eserleri ile B12 vitamini; ay çekirdeği, fıstık, balık, hindi, tavuk, kuru erik, ıspanak ile B6 vitamini ve maydanoz, kestane, yer fıstığı, portakal vb. tüketerek de folat gereksinimi karşılanabilir.
BEYİN VE HUDUT SIHHATİ İÇİN
Folat ve B12 vitamini tekrar kıymetini korurken, C, E ve B kümesi vitaminler ön plana çıkar. Askorbik asidin (c vitamini) birçok çalışmada yaş ile birlikte azaldığı saptanmıştır. Yüksek C vitamini, yaşlılığa bağlı gelişen katarakt gelişimini önler. Ayrıyeten âlâ kolesterol HDL’ nin yükselip koroner kalp hastalığı riskini düşürür. E vitamininin yetersiz alımı da çeşitli kanser tipleri ile ilişkilendirilir ve uygun dozları Alzheimer‘ın ilerleyişini yavaşlatır. E vitaminin kollayıcı tesiri günlük 200mg tüketildiğinde başladığı çalışmalar ile gösterilmiştir. Amerika’da yaşlı bireylerde %70 oranında yetersiz alındığı saptanmıştır. Saflaştırılmamış tahıllar, badem, ay çekirdeği, yapraklı yeşillikler E vitamini kaynağıdır. En önemli tahıllarda bulunan B kümesi vitaminler beyin işlevlerinin düzgün işleyişi için elzemdir. Nörotransmitter oluşumu ve miyelin (sinir kılıfı) sıhhatinin korunması için de gereklidir.
GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN
İleri yaşta optimal ölçüde alınamayan mikro besin öğeleri bağışıklığın zayıflamasına neden olur. Yaşlı bireylerde çinko, E, C ve B6 vitamin seviyelerinin düşük olduğu saptanmıştır. Midye, kırmızı et, tam tahıllar, kabak çekirdeği, taze kuru yemişler, tavuk ve kuru baklagiller güçlü çinko kaynaklarıdır.
D VİTAMİNİ
Güneş ışığı yardımıyla kolesterolden sentezlenen D vitamini faal formuna karaciğer ve böbreklerin yol aldığı basamaklar ile ulaşır. Beyinde birçok noktada reseptörü bulunan D vitamini depresif ruh hali ile de ilişkilendirilir. Esas yağlı balıklar ve sütte bulunur. Fakat ana kaynağı güneş ışığıdır.
SODYUM-POTASYUM
Potasyumu yüksek sodyumu düşük bir diyet kan basıncının denetim altına alınması için gereklidir. Zerzevat meyve ve süt eserleri güçlü potasyum kaynaklarıdır. Yemeklere ekstradan tuz atmak yerine baharatlar ile lezzetlendirmek sodyum tüketimini azaltır. Potasyum ayrıyeten kemik sıhhatini da takviyeler.
