Yüksek Lifli Diyet Çocuklarda bilhassa son yıllarda aburcubur ve hazırgıda tüketimi ile birlikte lif alımında önemli bir azalma ve buna bağlı olarak kabızlık görüyoruz. Kabızlık tedavisinde kıymetli bir yeri olan liflere hepbirlikte bir bakış atacağız. Lif Nedir? Lif, sindirilemeyen bitkisel husus olarak tanımlanır ve sindirim sistemimizde büsbütün parçalanmadan geçer. Yüksek Lifli Diyet Nedir? Yüksek lifli diyet, yiyeceklerde bulunan lif ölçüsünün artırıldığı bir beslenme yaklaşımıdır. Cinsiyet ve yaşlara nazaran günlük lif muhtaçlığı Cinsiyet ve Yaşlara Nazaran Günlük Lif Gereksinimi Ne Kadar Olmalı ? Yüksek Lifli Diyetin Yararları Nelerdir? Sindirim sıhhatini dayanaklar: Lif, bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlık riskini azaltır. Ayrıyeten, sindirim sistemindeki sağlıklı bakteri popülasyonunu takviyeler. Tokluk hissi sağlar: Lifli yiyecekler daha uzun müddet tokluk hissi sağlar, bu da çok yeme eğilimini azaltır ve kilo denetimine yardımcı olur. Kan şekerini düzenler: Lifli yiyecekler sindirimi yavaşlatır ve kan şekerinin daha istikrarlı bir biçimde yükselip düşmesini sağlar. Bu özellik, diyabet riskini azaltmada değerlidir. Kalp sıhhatini korur: Lif, kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Yüksek lifli bir diyet, kalp hastalığı riskini azaltabilir. Kanser riskini azaltır: Bilhassa bağırsak kanseri riskini azaltmada tesirli olduğu düşünülmektedir. Yüksek lifli bir diyet için zerzevat, meyve, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar üzere lifli besinleri tüketmek değerlidir. Ayrıyeten, lif destekleri de kullanılabilir. Fakat, lif alımını artırırken kâfi ölçüde su tüketmek de kıymetlidir, zira lif suyu emer ve bağırsak hareketlerini düzenlemek için kâfi sıvıya gereksinim vardır. Rastgele bir sıhhat durumunuz varsa yahut diyetinizi değiştirmek istiyorsanız, bir beslenme uzmanı yahut tabiple konuşmanız kıymetlidir. Yüksek ölçüde lif içeren yiyecekler Sebzeler: Brokoli, lahana, kabak, havuç, pazı, ıspanak, Brüksel lahanası üzere yeşil yapraklı sebzeler lif açısından zengindir. Meyveler: Elma, armut, portakal, muz, çilek, böğürtlen üzere meyveler lif bakımından zengindir. Meyvelerin kabuklarında çoklukla daha fazla lif bulunur, bu yüzden kabuklarını da tüketmek yararlı olabilir. Tam Tahıllar: Kepekli tahıllar, yulaf ezmesi, esmer pirinç, çavdar, arpa, bulgur üzere tam tahıllar lif açısından zengindir. Beyaz undan yapılan işlenmiş eserlere tercih etmek kıymetlidir. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye, bezelye üzere baklagiller hem lif hem de protein kaynağıdır. Haftada birkaç kere baklagilleri yemek lif alımınızı artırabilir. Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, fındık, ceviz üzere kuruyemişler ile keten tohumu, chia tohumu, ayçiçeği tohumu üzere tohumlar lif açısından zengindir. Yulaf: Yulaf, beta-glukan ismi verilen bir çeşit çözünür lif içerir. Yulaf ezmesi, yulaf unu yahut yulaf gevreği halinde tüketilebilir. Kabuklu Yemişler: Kabuklu fındık, badem, ceviz üzere kabuklu yemişler hem lif hem de sağlıklı yağlar içerir. Lif Destekleri: Şayet lif alımınızı kâfi düzeye getirmekte zorlanıyorsanız, eczanelerde ve sıhhat besin mağazalarında bulunan lif desteklerini kullanabilirsiniz. Lakin, destekleri kullanmadan evvel bir sıhhat uzmanıyla görüşmek kıymetlidir. Bu yiyecekleri günlük beslenme planınıza eklemek, yüksek lif alımını sağlamak için yardımcı olabilir. Lakin, yüksek lifli bir diyet uygularken yavaşça başlamak ve kâfi ölçüde su tüketmek kıymetlidir, zira yüksek lifli yiyecekler suyu emer ve sindirim sistemi sıhhati için kâfi sıvı alımı kıymetlidir. İşte kimi besinlerin ortalama lif içeriği ve lif oranlarına örnekler: Kepekli Ekmek (1 dilim): Yaklaşık 2-3 gram lif. Yulaf Ezmesi (yarım bardak, pişmiş): Yaklaşık 4 gram lif. Fasulye (yarım bardak, pişmiş): Yaklaşık 7-9 gram lif. Mercimek (yarım bardak, pişmiş): Yaklaşık 8-10 gram lif. Nohut (yarım bardak, pişmiş): Yaklaşık 6-8 gram lif. Bezelye (yarım bardak, pişmiş): Yaklaşık 4-6 gram lif. Elma (orta boy): Yaklaşık 4-5 gram lif. Armut (orta boy): Yaklaşık 4-5 gram lif. Brokoli (1 su bardağı, pişmiş): Yaklaşık 5-6 gram lif. Kabak (1 su bardağı, pişmiş): Yaklaşık 2-3 gram lif. Yaban Mersini (yarım bardak): Yaklaşık 2-3 gram lif. Badem (1 ons): Yaklaşık 3-4 gram lif. Chia Tohumu (1 yemek kaşığı): Yaklaşık 5-6 gram lif. Keten Tohumu (1 yemek kaşığı): Yaklaşık 2-3 gram lif. Bu ölçüler yaklaşık ortalama kıymetlerdir ve besinlerin marka yahut çeşidine nazaran değişiklik gösterebilir. Lif oranları, yiyecekleri gerçek formda ölçmek ve etiket bilgilerine bakmak suretiyle daha kesin bir biçimde belirlenebilir.
