Uyku-uyanıklık döngüsü yahut sirkadiyen ritim, biyolojik saate bağlı olarak oluşan ve ekseriyetle 24 saatlik dönemlerle tekrarlayan bir döngüdür. Bu ritim, bedenin uyku ve uyanıklık süreçlerini de düzenler ve beden işlevlerinin gün boyunca nasıl değiştiğini denetim eder. Sirkadiyen ritmin belirleyicisi, iç ve dış etraf faktörleri ortasındaki etkileşim sonucu ortaya çıkar. Gün boyunca ışık, sıcaklık, yemek saatleri ve öbür faktörler üzere çevresel etmenler, beden saatini ayarlamaya yardımcı olur. Bilhassa, retinanın ışığı algılamasını etkileyen fotoreseptörler, beyindeki bir bölge olan suprakiazmatik çekirdek üzerinden sirkadiyen ritmi düzenler. Bu nedenle, gün boyunca doğal ışık döngüsü, uyku-uyanıklık döngüsünü belirleyen en kıymetli faktörlerden biridir. Bu ritmin sistemsiz hale gelmesi yahut bozulması uyku sorunlarına, dikkat eksikliğine ve öteki sıhhat meselelerine yol açabilir. Bu nedenle, sirkadiyen ritmin sağlıklı bir formda korunması ve düzenlenmesi değerlidir. Uyku bozuklukları ile ruhsal problemler ortasında karmaşık bir bağlantı bulunmaktadır. Bu bağ Uyku Bozukluklarının Ruhsal Meselelere Katkısı ve Ruhsal Sıkıntıların Uyku Bozukluklarının Nedeni Olması üzere iki istikamette de tesirli olabilir. Uyku bozukluğu olan bireylerde en sık gözlemlenen ruhsal problemler ise depresyon ve anksiyetedir. Uyku sıhhatini etkileyen kıymetli faktörlerden biri uyku hijyenidir. uyku hijyeni eğitimi, bireyleri uyku tertibini olumlu bir formda etkileyen davranışlara teşvik etmeyi ve olumsuz davranışlardan kaçınmayı öğretmeyi gayeler. uyku hijyeni eğitimi, uyku tertibini olumlu bir biçimde etkilemeyi amaçlayan bir dizi alt boyut içerir. Bu alt boyutlar, uyku etrafı, uyku vakti, günlük aktiviteler ve besin alımını düzenleme, ve zihinsel denetim davranışlarını geliştirme olarak sıralanabilir; 1)Uyku Etrafı; Yatak odasını loş ve sessiz hale getirmek, uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Işık ve ses kaynakları uyumadan evvel kapatılmalıdır. Oda sıcaklığını rahat bir seviyede tutmak kıymetlidir. Ekseriyetle, uyku için ülkü oda sıcaklığı 18-24 derece ortasında olmalıdır. Evcil hayvanların yatak odasında hür dolaşmasından kaçınılmalıdır. Yatak yalnızca uyumak ve cinsel aktiviteler için kullanılmalıdır. Başka aktiviteler, bilhassa çalışma yahut televizyon izleme yatağa getirilmemelidir. Uyumadan evvel bilgisayarlar, akıllı telefonlar ve televizyonlar üzere mavi ışık yayıcı aygıtlardan uzak durmak kıymetlidir. Bu cins aygıtların kullanımı, melatonin üretimini engelleyebilir ve uykusuzluğa yol açabilir. Bu nedenle, uyumadan en az 30 dakika evvel bu aygıtları kapatmak yararlı olabilir. 2)Uyku Vakti; Her gün tıpkı saatte yatmak, biyolojik saatinizi düzenler ve uyku tertibinizi sağlamlaştırır. Bu, bedeninizin uykuya hazırlık yapmasına yardımcı olur. Tıpkı formda, her gün tıpkı saatte uyanmak da biyolojik saatinizi düzenler ve bedeninizin uyandıktan sonra kendini uyanık hissetmesine yardımcı olur. Her bireyin günlük uyku muhtaçlığı farklıdır, lakin ekseriyetle 7-9 saat ortası uyku önerilir. Uyku gereksiniminize nazaran uyku müddetini ayarlamak ve bu müddete sadık kalmak kıymetlidir. Gün içinde uyuklamak, gece uykusunu olumsuz etkileyebilir. Şayet uyumak istediğinizde, 20 dakikadan uzun bir mühlet uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, uyumadan kalkın ve öteki bir şeyle meşgul olun. Şayet uykuya dalmak 20 dakikadan uzun sürüyorsa, yataktan kalkmak ve sakin bir şeylerle meşgul olmak, uykuya dalmak için gereksiz gerilime neden olmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Uykulu hissedildiğinde tekrar yatağa dönülmeli. 3)Günlük Aktiviteler; Haftada en az 4-5 kere 20-30 dakika süren nizamlı aerobik idman yapmak, uyku sıhhatini takviyeler. Bu tıp antrenmanlar, uyku tertibini düzenler, gerilimi azaltır ve fizikî yorgunluğu artırarak daha yeterli bir uyku kalitesine yol açabilir. Yatmadan evvel (özellikle 3 saatlik bir müddet içinde) ağır yahut uyarıcı nitelikteki antrenmanlardan kaçınmak değerlidir. Ağır idmanlar, beden ısısını yükseltebilir ve adrenalin salgısını artırabilir, bu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bu nedenle, akşam antrenman yapmayı planlıyorsanız, en azından yatmadan evvel 3 saatlik bir aralık bırakmak yeterli bir fikir olabilir. 4)Besin Alımı; Yatmadan 4-6 saat evvel yahut akşam saat 16:00’dan sonra kafein içeren içecekleri (kahve, çay, güç içecekleri vb.) sınırlamak değerlidir. Kafein uyarıcı bir tesire sahiptir ve uykusuzluğa neden olabilir. Uyumadan evvel yahut gece uyanıldığında uyarıcı tesiri olan sigara kullanmaktan kaçınılmalı. Nikotin, uykusuzluğa yol açabilir. Alkol, uyku nizamını bozabilir ve gece uyku bölünmelerine neden olabilir. Alkol alırken dikkatli olunmalı ve uyumadan evvel fazla alkol tüketmekten kaçınılmalıdır. Süt, triptofan ismi verilen bir amino asit kaynağıdır. Triptofan, uyumadan evvel tüketildiğinde, serotonin ve melatonin üretimini artırabilir, bu da uykuyu takviyeler. Lakin, süt tüketiminin şahsî toleransa ve alerjilere bağlı olarak tesiri değişebilir. Şayet yatmadan evvel acıkıyorsanız, büyük bir yemek yemek yerine hafif bir atıştırmalık tüketmeyi tercih edilmeli. Ağır yemekler yahut yatmadan çabucak evvel yemek yemek sindirim meselelerine neden olabilir. 5)Zihinsel Denetim; Hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni ve gerilim ortasındaki münasebet uyku sıhhatini önemli formda etkileyebilir. HPA ekseni, gerilim yansılarını düzenleyen bir sistemdir ve beden gerilimle karşı karşıya kaldığında kortizol üzere gerilim hormonlarının salınımını artırır. Bu artış, bedende uyarıcılığın ve uyanıklığın artmasına yol açar ve bu durum uyumadan evvel rahatlamayı ve uykuya dalma sürecini zorlaştırabilir. Yatmadan çabucak evvel zihinsel aktiviteyi teşvik etmekten kaçınılmalı. Aksiyon sinemaları izlemek, ağır bir formda düşünmek yahut gerilimli hususlar hakkında düşünmek, uykuya dalma sürecinizi zorlaştırabilir. Bunun yerine, daha sakin ve rahatlatıcı aktiviteler önerilebilir. Uyumadan evvel müzik dinlemek, meditasyon yapmak yahut derin nefes almak üzere aktiviteler, zihni sakinleştirir ve uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Görsel imgeleme ve gevşeme antrenmanları, zihinsel denetimi geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu çeşit antrenmanlar, gerilimi azaltır, zihni sakinleştirir ve uykuya hazırlar. Rahatlamak için yapılacak nefes idmanları de hudut sistemine sinyal göndererek, nöronal aktiviteyi ve kalp suratını yavaşlatır ve uykuya hazırlar.