Tüm dünyayı tesiri altına alan pandemi nedeniyle bireyler ziyadesiyle tasa ve gerilim içerisinde. Gerilim altındaki kişi, gerilime karşı birtakım yansılar gösterir. Bu reaksiyonlar, ruhsal dağılmayı önlemek ve yönetebilmek içindir.
Gerilim yansısı, “Genel ahenk belirtisi” (General Adaptation Syndrome) olarak da bilinir. Genel ahenk .belirtisinin üç basamağı vardır: a) alarm devri, b) direnç periyodu, c) tükenme periyodu.
Alarm periyodu; bedenin gerilimle birinci karşılaştığında verdiği yansıdır. Alarm reaksiyonunun yaşandığı periyot, gerilimi oluşturan durumu azaltmak için vücudun ve zihnin tam manasıyla çalıştığı periyottur. Fizyolojik olarak kasların gerginleştiği, his patlamalarının yaşandığı devirdir. Kişi gerilimle birinci karşılaştığında bedeninde çabucak alarm verilecektir yani kişi fizyolojik olarak kimi zahmetler yaşayacaktır
Direnç (savunma) periyodu; Şayet beden alarm evresinde gösterdiği reaksiyonlarla kendisini gerilimden kurtaramadıysa savunma geliştirecektir. Beden bu evrede gerilime karşı çok derecede direnç geliştirir. Gerilimin çok uzun sürmesi bedenin bütün güç kaynaklarını tüketir.
Tükenme periyodu; Bedenin bütün güç kaynaklarının tükenmesi sonucunda karşılaşılan durumdur. Bedenin savunma düzeneği yavaşça düşer ve beden savunmasız kalır. Depresyon ve boş vermişlik yeniden bu safhada ortaya çıkar.
Peptik ülser, hipertansiyon, kalp hastalıkları ve baş ağrılarının gerilim hastalıklarından oldukları bilinmektedir. Ancak gerilimden kaçmak mümkün değildir. Gerilimden kaçmaya çalışmak yemekten, içmekten, çalışmaktan kaçmak üzere bir şey olur. Emel gerilimle başa çıkmayı öğrenmek olmalıdır.
Gerilimin birey üzerinde kısa ve uzun periyotlu tesirleri vardır. Bedensel seviyede gerilim yansısı karşısında, depolanmış şeker ve yağ kana karışır; teneffüs sayısı, kalp vurum sayısı, kan basıncı, kas tansiyonu artar, göz bebekleri büyür ve sindirim yavaşlar yahut durur. Fizikî, iş ile ilgili, çevresel, toplumsal ve ruhsal gerilim verici kaynaklar, kısa periyotlu fizyolojik, duygusal ve zihinsel tesirler yaratır.
Sonuçta gerilim, üretkenliğin azalması, ömürden zevk alamama, ilgilerde uzaklaşma biçiminde, çeşitli kronik hastalıklara da neden olarak, kendini gösterebilir.
Günümüzde birçok araştırma, uygulamalı gevşeme tekniklerinin faydasından bahsetmektedir.
Gevşeme eğitiminde, evvel gerçek nefes almayı öğrenmek gerekir. Yeterli nefes ağır, derin ve sessiz olandır. Ciğerlerimiz yalnızca nefes almak için değil; duygusal olarak kendimizi anlatmanın da bir yoludur. Gerilimin ağırlı arttıkça kişi nefes nefese kalır. Olağanda dakikada 16 nefes alınırken, gerilim altında bu sayı 20’ye çıkabilir. Nefes alış verişi sıklaşınca göğüs ağrısı, çarpıntılar, kalp ağrıları, sık bayılmalar, baş dönmesi, hafıza bozuklukları, dikkatsizlik, kaygı ve paniğe emsal semptomlar görülebilir. Bütün bunlar için yavaşça, sakin ve derinden nefes almaya çalışılmalıdır
Örneğin, nefes üçe kadar sayılarak alınmalı, on ikiye kadar sayarak tutulmalı ve nefes verme altıya kadar sayarak tamamlanmalıdır. (Baltaş ve Baltaş, 1988, Norfolk, 1989). Her sayı bir saniyeye karşılık olarak düşünülebilir. Gevşeyip dinlenebilmek için kollar bacaklara değecek formda, baş ve beden öne eğik olarak rahat oturunuz. Mümkünse bacak bacak üstüne atmayınız. Bu konumu aldıktan sonra şunları yapınız: Kendi kendinize “nefes al” (inhale) deyiniz ve nefes alınız. Nefesi vermeden evvel “gevşe” (relax) deyiniz ve nefesinizi veriniz. Nefes alıp verme hareketinizi bu sözcüklere bağlamayı öğreniniz, Bunu her gevşeme eğitiminden evvel iki-üç defa yapınız.
Daha sonra bedeninizi gözden geçirerek gergin olan kaslarınızı fark etmeye çalışınız ve mümkün olduğu kadar gevşetiniz. Bilhassa, eller, çene, ense, lisan, yüz ve alın kaslarınızı gevşetmeye çalışınız. Gevşetemediğinizi hissederseniz, bu kaslarınızı farklı başka evvel geriniz sonra da gevşek bırakınız. Büyük kas kümeleri ikiye ayrılır ve şu sıraya nazaran çalışılabilir: Birinci basamak: Eller, kollar, yüz, boyun, omuz kasları. İkinci kademe: Sırt, göğüs, karın, nefes alma, kalçalar, bacaklar ve ayaklarla ilgili kaslar (Öst, 1986; Ersever, 1988). ‘Bu kaslarınızı sırasıyla geriniz. Gerginliği 5 saniye kadar devam ettiriniz. Her kası iki sefer gerebilirsiniz.
Bu kas gevşetme hareketlerini yaparken gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Ellerinizin, ayaklarınızın ve tüm bedeninizin rahat ve sıcak olduğunu kendinize telkin ediniz. Ayrıyeten kendinizi bir kumsalda, güneş altında hayal ediniz. Kıyıya çarpan pırıl pırıl dalgaların ve martıların seslerini duymaya çalışınız. Ya da bir kırda olduğunuzu, rengarenk çiçekleri ve kuşların sesini hayal ediniz. Yahut kendinizi güzel hissedeceğiniz bir yerde ya da bir şahısla hayal ediniz ve bir yandan da kaslarınızı evvel geriniz sonra gevşetiniz.
Gevşeme uygulamasına başlamadan evvel, kendinizi nasıl hissediyorsanız, gevşeme derecenizi bir sayı ile belirtiniz. Tıpkı şeyi, uygulamadan çabucak sonra da yapınız. Tertipli olarak yapılan nefes ve progresif kas gevşeme tekniğini kullandığınızda fazlaca işe yaradığını göreceksiniz.
Sıhhatle kalın…